Как можно изменить фигуру в 50 лет: программа и меню фитнес-трансформации

Взявшись за себя в этом возрасте, мужчина добился наилучшей спортивной формы за всю жизнь.

Как можно изменить фигуру в 50 лет: программа и меню фитнес-трансформации Свою фитнес-трансформацию наш герой начал в 49 лет, устав читать в интернете о чужих достижениях и решив взяться за железо.

Обычный учитель Дэн Бергстром, который постоянно был «слишком занят» для тренировок, рассказал, как провел успешную фитнес-трансформацию.

Наглядная разница

Фото из личного архива героя статьи

Параметры «до»

  • Возраст: 49 лет
  • Вес: 84 кг
  • Рост: 183 см
  • Процент жира: 17%
  • Талия: 86,4 см

Фото из личного архива героя статьи

Параметры «после»

  • Возраст: 53 лет
  • Вес: 80 кг
  • Рост: 183 см
  • Процент жира: 6,4%
  • Талия: 80 см

Тренировочная программа

Дэн предпочел шестидневный сплит по частям тела:

  •     День 1 — Ноги и пресс
  •     День 2 — Грудь и плечи
  •     День 3 — Отдых/кардио
  •     День 4 — Спина
  •     День 5 — Бицепсы и трицепсы
  •     День 6 — Отдых/кардио

Тренировка ног и пресса

  1. Приседание со штангой на спине: 6 подходов по 12, 10, 8, 6, 15, 15 повторов
  2. Становая тяга на прямых ногах: 5 х 10, 8, 5, 15, 15
  3. Гакк-присед: 5 х 10, 8, 6, 15, 15
  4. Подъем на носки стоя со штангой: 3 х 18, 15, 13
  5. Подъем на носок одной ногой: 2 х 12, 10
  6. Скручивание: 3 х 50

Тренировка груди и плеч

  1. Жим лежа: 6 х 12, 10, 8, 6, 15, 15
  2. Сведение рук на наклонной скамье: 5 х 10, 8, 6, 15, 15
  3. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 х 10, 8, 6
  4. Жим из-за головы с EZ-грифом: 5 х 10, 8, 6, 15, 15
  5. Подъем гантелей через стороны: 3 х 10
  6. Тяга к лицу: 7 х 10

Фото из личного архива героя статьи

Тренировка спины

  1. Становая тяга: 5 х 5
  2. Тяга верхнего блока для широчайших: 5 х 20
  3. Тяга гантели в наклоне: 3 х 20
  4. Тяга блока одной рукой: 7 х 10
  5. Пожимание плечами («шраги»): 3 х 10
  6. Скручивание: 3 х 50

Тренировка рук

  1. Паучий подъем на бицепс: 5 х 10, 8, 6, 15, 15
  2. Разгибание рук лежа («французский жим»): 5 х 10, 8, 6, 15, 15
  3. Суперсет из подтягиваний и отжиманий на брусьях (оба с отягощением): 3 х 10
  4. Сгибание рук на наклонной скамье: 7 х 10
  5. Разгибание рук на блоке: 7 х 10

Фото из личного архива героя статьи

Питание

Дэн старался придерживаться диеты с контролем порций, получая порцию белка (размером с ладонь), углеводов (размером с кулак) во время каждого приема пищи. Также он добавлял порцию овощей (размером с открытую ладонь).

Пример меню

  •     Прием пищи №1: 2 яйца, чашка овсянки, 1 банан или ½ чашки ягод.
  •     Прием пищи №2: ½ чашки миндаля, тунец или лосось, 1 чашка сушеных абрикосов или сушеного манго.
  •     Прием пищи №3: тунец или курица на цельнозерновом хлебе или пшеничной тортилье, 1 чашка моркови или брокколи, 1 яблоко.
  •     Прием пищи №4: 1 чашка творога, ½ чашки винограда или ягод, 1 чашка моркови или брокколи.
  •     Прием пищи №5
    В дни тренировок с отягощениями: коктейль из сывороточного протеина, приготовленный на 2% молоке — до и после тренировки.
    В дни без тренировок: 1 чашка салата из свежих фруктов, ½ бутерброда с арахисовым маслом, ½ чашки миндаля или арахиса.
  •     Прием пищи № 6 вместе с женой, потому больше разнообразия: мясо или рыба, салат или приготовленные на пару овощи, батат или макароны.
  •     «Перекус на ночь» в дни тренировок с отягощениями: 1 чашка творога, 2 ч.л. арахисового масла.
Мужские Забавы
Как можно изменить фигуру в 50 лет: программа и меню фитнес-трансформации
Как Кристиан Бейл экстремально худеет для кино: 6 правил актера
Adblock
detector