58-летний атлет Кирк Чарльз рассказывает, как эффективно прокачать трицепс, не травмируя локтевой сустав.
Когда вы уже в солидном возрасте (Кирк пишет свою серию статей для тех, «кому за сорок» — например, про дельты), то локтевые суставы и сухожилия трицепсов могут не справляться со знаменитым «французским жимом» (разгибанием рук со штангой или гантелью над головой). Как пел классик: френч-пресс — дело молодых. Потому тренер пожилых предлагает безопасную альтернативу: разгибание руки назад в наклоне.
Если вы хотите иметь более сильные и рельефные руки, то одно из самых полезных упражнений — разгибание на трицепс. Это изолирующее движение, в котором не участвуют дельты и грудь, потому именно трицепсы вынуждены выполнять всю работу.
Чтобы подготовиться, возьмите легкую гантель. Вы можете выполнять разгибание на трицепс в различных положениях (наклонившись или встав на четвереньки, но, наверное, самым простым вариантом будет наклон с опорой «свободной» рукой на скамью. Держа гантель в правой руке, встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, наклонитесь и поставьте левую ладонь на скамью. Держите позвоночник в нейтральном положении и смотрите в пол. Убедитесь, что ваши бедра и плечи находятся на одной линии с полом. Теперь поднимите правый локоть к корпусу, согнув руку под прямым углом. Из этого положения — удерживая локоть у корпуса — просто разгибайте руку, отводя гантель назад.
Работайте медленно, избегая дерганий. При полном разгибании локтя вся правая рука должна быть параллельна полу. Сделайте паузу в верхней точке на пару секунд, сокращая трицепс, затем медленно опустите гантель вниз. Это одно повторение.
Ключ к эффективному выполнению разгибаний на трицепс — это сохранение напряжения во всем теле при выполнении каждого повторения. Самая большая ошибка, которую допускает большинство парней — читинг, когда гантель слишком тяжела и забрасывается наверх с помощью всего тела. Так что умерьте гордыню и подберите вес, чтобы работать исключительно трицепсом.
Другой распространенной ошибкой считается поднятие руки выше параллели, что часто сопровождается поворотом позвоночника для компенсации. Трицепсу это ничего не даст, а вот позвоночник будет испытывать дискомфорт (и, возможно, травму в будущем).
Если для проработки трицепсов вы используете только отжимания и другие комплексные движения, пора добавить в тренировку изолирующие упражнения. Для начала используйте небольшой и попросите тренера проверить вашу технику, чтобы убедиться, что плечо находится в правильном положении. Попробуйте выполнить четыре подхода по восемь повторений в каждом.