Но есть нюанс: надо прорабатывать кардионагрузками и отягощениями разные мышечные группы.
Многие качки боятся кардио как огня — и не только перед силовыми, а вообще — полагая, что аэробные нагрузки помешают набору массы или даже сожгут бесценные мышцы.
Приоритет кардионагрузки
Но в свежем , опубликованном в издании Scientific Reports, внезапно обнаружилось, что кардионагрузки могут способствовать росту мышц, если выполнять их перед поднятием тяжестей.
Маркус Моберг, профессор Шведской школы спорта и наук о здоровье в Стокгольме, использовал следующий протокол эксперимента: различными типа нагрузки прорабатывались разные мышечные группы. Восемь взрослых мужчин, ведущих активный образ жизни, выполнили тренировку, состоящую из двух частей: сначала 20 минут интервальных нагрузок на велотренажере (интенсивно крутили педали в течение четырех минут, отдыхали три минуты, а затем повторяли последовательность четыре раза); после нескольких минут отдыха они переходили к тренажерам для верхней части тела и прорабатывали мышц рук и дельт.
При следующем визите в лабораторию участники проводили только силовую тренировку без предварительных велоинтервалов.
Приток крови помогает насытить мышцы белком
Исследователи брали на анализ кровь и крошечные образцы тканей из трицепса до, сразу после, через 90 минут и через 3 часа после каждой тренировки. Исследуя образцы крови и ткани, ученые определяли, как мышцы реагируют на тренировку, уделяя особое внимание белкам и маркерам генной активности.
Они обнаружили, что после сольной тренировки с отягощениями мышцы наполнялись белками и генетическими маркерами, которые помогают инициировать гипертрофию. Однако, в случае дуэта к этим же веществам присоединились другие белки и повышалась генная активность, которые ассоциируются с улучшением выносливости. Таким образом, «после сдвоенной тренировки мышцы не было никаких признаков того, что кардионагрузка на молекулярном уровне вредила эффекту от силовой. Напротив, аэробные упражнения, очевидно, увеличивали пользу от силовых тренировок».
Моберг добавляет: «Наиболее интересно то, что некоторые биохимические факторы, вызванные упражнениями на выносливость в ногах, попали в кровоток и затем смогли повлиять на процессы в совершенно другой группе мышц, то есть это, по-видимому, благоприятно отразилось на тренировочной адаптации рук. Как мы видим, эффекты от тренировки на выносливость, выполняемую ногами, в какой-то степени переносились на руки».
Еще по теме: