Опытный тренер показал короткую, но высокоинтенсивную тренировку, которая поможет увеличить прирост мышечной массы.
В на своем канале Джефф Кавальер рассказывает, как ему удавалось продолжать тренировки после довольно серьезной травмы плеча, снижая объем и увеличивая интенсивность. В качестве примера он использует программу для груди и спины, демонстрируя, как такой подход может по-новому стимулировать мышцы.
Особое внимание объему (и, конечно же, технике)
«Поврежденную структуру будет больше беспокоить не интенсивность, а накопление все большего количества повторов, — говорит Джефф, — Именно поэтому вам необходимо манипулировать тренировочным объемом… Высокий объем только ухудшит состояние, если у вас уже есть проблема».
Вместо того чтобы выполнять один высокообъемный сет за другим, Кавальер фокусируется на выполнении меньшего числа повторений с более высокой интенсивностью в каждом упражнении, увеличивая вес и достигая отказа в каждом подходе. «Разумеется, работать надо тяжело, но качественно: нарушения техники ставят вас в особо уязвимое положение».
Суперсет 1: грудные
Тренировка начинается с суперсета из сведения рук с гантелями на полу (изолирующее упражнение) и жима гантелей лежа (многосуставное), выполняемых в 1-2 подходах. Кавальер рекомендует использовать достаточно большой вес, чтобы достичь отказа в диапазоне от 6 до 10 повторений. После этого он добивает грудные парой подходов сведений рук на блоках, достигая отказа в диапазоне от 15 до 20 повторений.
Суперсет 2: широчайшие
Теперь такая же пара из изоляции и многосуставного упражнения для спины: тяга верхнего блока прямыми руками (достигать отказа в диапазоне 15-20 повторов) и тяга для широчайших (доведение до отказа в диапазоне от 6 до 10 повторений).
«Если вы не привыкли к высокоинтенсивным тренировкам, то повышайте нагрузку постепенно, чтобы суставы и связки адаптировались к новым методам, — советует Кавальер на прощание, — Зато потом работа до отказа, выводящая вас за комфортные границы, даст мощный стимул для набора дополнительной мышечной массы».