Как избавиться от боли в плече: 5 советов физиотерапевта

Правильно подобранные разминочные движения и небольшие изменения техники упражнений помогут вам продолжать тренировки без травм.

Как избавиться от боли в плече: 5 советов физиотерапевта Conscious Design/unsplash.com Сначала горькая правда: если вы уже травмировали плечевой сустав (например, злоупотребляя безупречным жимом лежа), то нельзя просто взять и избавиться от боли вращением рук. Обратитесь к специалисту, возможно, вам понадобится лечение. Если же повреждение несерьезное, то вот что поможет восстановиться. Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Тренер и физиотерапевт Сэм Чан из компании «Bespoke Treatments New York» предлагает внести следующие изменения в программу.

Упражнения для разминки

Разгибание плеча лежа

«Для начала активируем мышцы задней поверхности, — объясняет Чан, — В этом движении стараемся с помощью широчайшей мышцы оттянуть лопатку назад, чтобы снять возможный стресс с передней стороны сустава».

Лягте на спину и возьмитесь за резиновый эспандер, прикрепленный сзади. Хват лучше использовать супинированный (ладони назад), но подберите комфортный по своим ощущениям. Медленно опускайте прямую руку к полу. «Поскольку мы используем это движение в качестве разминки, сделайте хотя бы два подход по 10 повторений с резинкой низкого сопротивления».

Собака мордой вниз

Эта асана поможет укрепить мышцы, стабилизирующие плечевой сустав. Сначала опуститесь в упор лежа (как в обычном отжимании), затем, не сгибая руки и ног, поднимите таз к потолку, чтобы получился уголок. 

«Выполняйте медленно, в комфортном для ваших плеч диапазоне движения. Это упражнение укрепит мышцы около лопаток и переднюю зубчатую мышцу. Вновь пара сетов по 10 повторов».

Y-образный подъем гантелей

Встаньте прямо, взяв в руки легкие гантели. Начните подъем перед собой, а затем немного разведите руки в стороны

«Так мы учим плечо принимать надежную, здоровую позицию. И заодно увеличим активацию ротаторной манжеты, подготавливая ее к последующей тренировке. Выполняйте три подхода по 8-10 повторений.

Тюнинг тренировки при боли в плече

Жим гантелей на полу

Вместо жима штанги на скамье, который может вызвать дискомфорт в плече, Чан предлагает ограничить амплитуду движения и опуститься на пол. «Причина, по которой это упражнение так хорошо подходит, заключается в том, что пол физически блокирует излишнее опускание локтей. Это защищает плечи и позволяет работать тяжело без травм».

Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте, выполняя четыре подхода по 8-10 повторений.

Поворот плеча с гирей лежа

Этот анти-болевой прием крайне недооценен, поскольку очень полезен для здоровья плеча. Лежа на спине, поднимите правую руку с гирей к потолку и согните правое колено. Повернитесь в левую сторону, удерживая руку с гирей вертикально на протяжении всего движения, а затем вернитесь в исходное положение.

Само упражнение «заставляет плечо сохранять стабильное положение, используя все вспомогательные мышцы, окружающие ключицу и лопатку». Сделайте три подхода по пять повторения, сосредоточиваясь не на количестве (и величине рабочего веса), а на качестве движения.

Мужские Забавы
Как избавиться от боли в плече: 5 советов физиотерапевта
Как улучшить технику болгарского сплит-приседа: 3 главные ошибки, из-за которых не прокачиваются ягодичные
Adblock
detector