Как использовать низкоинтенсивное кардио с максимальным эффектом для похудения

В чем смысл LISS-тренировок и как их правильно применять для улучшения физической формы.

Как использовать низкоинтенсивное кардио с максимальным эффектом для похудения Термин «LISS» гораздо менее известен, чем его противоположность — «HIIT» (ВИИТ, то есть высокоинтенсивные интервальные тренировки). За хитрой аббревиатурой «LISS» скрывается всего-навсего низкоинтенсивная тренировка в постоянном темпе, то есть наше любимое кардио. Проще говоря, если вы не задыхаетесь и/или не темнеет в глазах, то, скорее всего, занимаетесь именно этим. В отличие от этого, ВИИТ включает в себя интервалы высокоинтенсивных нагрузок с периодами восстановления между ними.

Распространено заблуждение, что низкоинтенсивным кардио считаются бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба и иные тренировки высокой продолжительности. К счастью — для тех, кто терпеть не может вышеперечисленное уныние — это не так. То есть вы вполне можете выполнять упражнения с отягощениями для развития сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также для улучшения мобилизации жиров. В идеале, конечно, лучше сочетать оба метода; фитнес-редактор британского Men Today Эндрю Трейси рассказывает, как использовать их для достижения максимального эффекта.

Когда следует прибегать к ВИИТ?

Высокоинтенсивные тренировки не могут быть продолжительными и идеально подходят, если у вас мало времени. Но следует понимать, что после таких нагрузок телу требуется восстановление, поэтому после каждой нужен хотя бы один день отдыха.

А когда же браться за «LISS»?

Прелесть низкоинтенсивных занятий в том, что они не перегружают организм, и их можно проводить хоть ежедневно. Конечно, вам понадобиться чуть больше времени: для наилучшего эффекта посвятите им не менее получаса.

С чего начать?

Выберите четыре упражнения, которые будут прорабатывать все тело: выпады, приседания, отжимания, бёрпи, «скалолаз» и так далее. Затем — чтобы никогда не скучать — выполняйте их, используя один из двух приведенных ниже протоколов. Любой из них можно адаптировать для ВИИТ и низкоинтенсивных тренировок в постоянном темпе.

Поминутный протокол

С началом каждой минуты приступайте к очередному подходу; выполнив задачу, отдыхайте оставшееся время. Так, например, если 10 отжиманий отнимут 40 секунд, вы можете отдохнуть целых 20 секунд перед началом следующего подхода.

15-минутный ВИИТ: Выберите более тяжелые веса или добавьте дополнительное сопротивление (в упражнениях с собственным весом), чтобы рабочий интервал занимал не более 30 секунд. Соответственно, интервал отдыха так же будет длиться 30 секунд.

40-минутная низкоинтенсивная тренировка: выбирайте веса полегче или используйте механическую регрессию — когда переключаетесь с тяжелого варианта упражнения на легкий.

Повторный протокол

Выполняйте максимум повторений за определенное время. Завершите все повторы в одном упражнении, затем переходите к следующему и продолжайте в том же духе.

15-минутный ВИИТ: Как и раньше, вы должны работать почти на пределе своих возможностей. Отдыхайте только в том случае, если техника нарушается, а в идеале — вообще исключите паузы отдыха при переходе от одного упражнения к другому.

40-минутная низкоинтенсивная тренировка: либо замедляйтесь, чтобы поддерживать постоянную интенсивность, либо восстанавливайтесь между раундами, чтобы быть готовым к повторению в таком же темпе.

Мужские Забавы
Как использовать низкоинтенсивное кардио с максимальным эффектом для похудения
13 малоизвестных фактов о пенисе, которые нужно знать каждому мужчине
Adblock
detector