Прогресс в силовых упражнениях требует последовательного подхода.
Возможно, вы знаете тех, кто регулярно ходит в спортзал, но не добивается заметного прогресса. Несмотря на тяжелую работу, они выглядят почти так же, как и годы назад. Если разобраться, то одна из основных причин этого заключается в том, что многие люди просто не увеличивают постоянно поднимаемый вес.
Чтобы добиваться результата в силовых тренировках, необходимо повышать рабочие веса. Это один из базовых принципов прогрессивной перегрузки. В этой статье мы изучим, как правильно это делать.
Шаг 1. Определите свой диапазон повторений
Многие люди просто берут случайный вес, а затем поднимают его столько раз, сколько смогут сделать. Вместо этого выберите определенный диапазон повторений, в котором вы будете работать в конкретном упражнении. Это может быть 6–8, 8–10 или 10–15 повторений — здесь нет жестких правил. Выбирайте тот диапазон, который вам удобен, и придерживайтесь его.
Шаг 2. Определите начальный вес
Теперь нужно найти свой рабочий вес. В зависимости от того, как вы тренировались раньше, он может быть либо легче, либо тяжелее, чем вы привыкли. Например, если вы обычно делали больше повторений и сейчас выбрали диапазон 6–8 повторений, то вполне вероятно, что вы будете использовать больший вес. Поначалу вам может потребоваться несколько подходов с разными весами, чтобы определиться, но цель состоит в том, чтобы найти вес, при котором вы сможете выполнить количество повторений в выбранном вами диапазоне.
Шаг 3. Сосредоточьтесь на постоянном увеличении количества повторений или веса
Вот здесь вступает в действие диапазон повторений, который вы определили на первом этапе. Скажем, вы начинаете жим лежа 60 килограммов с шестью повторений во время первой тренировки. Затем на следующем занятии вы можете сделать семь повторений с тем же весом. А потом, на очередной тренировке, вы выполните восемь повторов с тем же весом — это максимум вашего диапазона повторений.
Это означает, что в следующий раз, когда вы будете выполнять эту тренировку, вам следует увеличить вес на пять килограммов и стремиться достичь нижнего края диапазона повторений с новым, более тяжелым весом. Так что в этом случае цель — выполнить шесть повторений с 65 килограммами.
В заключение
Важно понимать, что на самом деле вы не всегда сможете совершить подобные прыжки, особенно когда вы станете более продвинутым атлетом. Но, как правило, лучше ставить перед собой чуть более амбициозные цели и добиваться их, пусть даже не с первой попытки. Чтобы делать это эффективно, начните вести журнал тренировок.