Как эффективнее тренировать плечи после сорока: подъем Поликвина

Этот вариант подъемов гантелей через стороны безопаснее для плечевых суставов и вместе с тем позволяет использовать больший рабочий вес.

Как эффективнее тренировать плечи после сорока: подъем Поликвина

Тренер, фитнес-модель Кирк Чарльз рассказывает о полезной вариации базового подъема через стороны для проработки боковых пучков дельт (визуально расширяющих плечи).

Осваивать новые упражнения в тренажерном зале всегда интересно, особенно когда они прорабатывают труднотренируемые мышцы, которым нужно уделять больше внимания. Даже в молодые годы мои плечи не были такими сильными, как мне хотелось бы, а сейчас, когда мне скоро 60, их целенаправленная проработка становится еще более важной. Недавно я добавил в свой арсенал новое упражнение — подъемы Поликвина. Оно позволяет безопасно перегружать средние пучки дельтовидных во время эксцентрической фазы (опускание отягощения).

В этой вариации вы сможете поднимать более тяжелые гантели, чем при выполнении традиционного подъема через стороны, но начните с легких для изучения техники. Возьмите в руки гантели и встаньте прямо, напрягая ягодичные и пресс для стабилизации корпуса.

Из этого исходного положения сделайте «полу-молоток» — поднимите гантели, сгибая руки в локтях до угла 90 градусов, ладони обращены друг к другу. Теперь, сохраняя данное L-положение рук, поднимайте локти в стороны до высоты плеч. А затем вытяните руки в стороны, разгибая в локтях. После чего опускайте, как при выполнении обычного подъема через стороны. Это одно повторение.

Поликвин всегда отмечал важное значение темпа выполнения, акцентируя внимание на негативе (опускании снаряда). Я делаю паузу в верхней точке на две секунды, а затем опускаю гантели в течение пяти секунд.

Начните с четырех подходов по шесть-восемь повторов. Обычно в изолирующих упражнениях рекомендуется делать много повторений, но здесь мы работаем в медленном темпе, так что общее время под нагрузкой будет достаточно большим, чтобы стимулировать гипертрофию.

Мужские Забавы
Как эффективнее тренировать плечи после сорока: подъем Поликвина
Как организовать секс без обязательств, чтобы после не было взаимных претензий
Adblock
detector