Известный кроссфит-атлет показывает, как набирает мышечную массу.
Тренер по функциональному бодибилдингу и шестикратный участник CrossFit Games Маркус Филли недавно поделился в коротком своей программой для завершения тренировки рук.
«Одна гиря — это все, что вам нужно для отличного завершения тренировки рук», — начинает Филли.
Сперва он выполняет подход отжиманий с одной рукой на гире — от 6 до 8 повторений на каждую руку. Затем сразу же берется обеими руками за рукоять и выполняет еще 12 отжиманий узким хватом, добивающих трицепс.
После чего встает и выполняет подъем на бицепс, чередуя три разных хвата: молотковый (держа рукоять обеими руками и перевернув вверх дном), обычный за рукоять и сжимающий (держа саму гирю ладонями).
Всю последовательность он повторяет трижды.
«Сочетание этих движений на трицепс и бицепс с одной гирей — отличный способ провести эффективную тренировку рук с минимальным оборудованием и за минимальное время», — говорит он.
Предупреждение напоследок: «Выберите легкую гирю и выполняйте все повторения качественно. Да, вы должны работать без пауз, но при этом не терять контроль над снарядом».