Рассказываем, на что следует обращать свое внимание, чтобы становая тяга приносила только пользу.
Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, потому что в ней можно укрепить мышцы кора и одновременно развить верхнюю и нижнюю части тела. Если вы стремитесь нарастить серьезную мышечную массу, вы можете добиться впечатляющих результатов, просто выполняя приседания со штангой и становую тягу и постепенно увеличивая рабочий вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Однако, несмотря на то, что это одно из лучших комплексных упражнений, многие люди в спортзале никогда не включают его в свои тренировки, потому что боятся.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Почему страшно делать становую тягу?
Этому есть простое объяснение — люди опасаются повредить спину. Поскольку вы задействуете все свое тело, чтобы поднять снаряд над землей, это позволяет вам нагружать штангу более тяжелыми весами. И поэтому, если у вас откровенно плохая техника, довольно легко навредить себе. Мы периодически слышим о людях, которые травмировали спину, выполняя становую тягу. Поэтому многие никогда даже не пытаются делать это упражнение, в первую очередь, потому что они наслышаны о возможных рисках.
Как безопасно делать становую тягу?
Если вы хотите выполнять становую тягу с минимальным риском получения травмы, нужно помнить о трех важных вещах. Прежде всего, вам следует научиться делать это упражнение с максимально правильной техникой. Вы можете обратиться к персональному тренеру в спортзале с просьбой проверить выполнение и помочь исправить ошибки. Важно научиться правильно ставить ступни и колени, задействовать ягодичные мышцы, сохранять положение спины и головы. Ранее мы писали о 9 ошибках, которые чаще всего допускаются при выполнении становой тяги.
Тренируйтесь с легкой штангой до тех пор, пока не сможете выполнять это упражнение идеально. Вот полезное видео от Buff Dudes, в котором показано, как выполнять становую тягу:
Второй момент заключается в том, что вы никогда не должны переусердствовать. Рабочий вес в становой тяге следует увеличивать медленно и постепенно по мере того, как вы становитесь сильнее. Очень заманчиво нагрузить штангу большим количеством блинов, чтобы произвести впечатление на коллег по залу, но это только увеличит риск травмы, если вы будете изо всех сил пытаться оторваться снаряд от пола (или не сможете подконтрольно опустить его).
Наконец, вам не нужно стремиться к большому количеству повторений. 8–10 повторений более чем достаточно, чтобы увидеть результат. Если вы будете делать намного больше, то обнаружите, что техника страдает, поскольку тело начинает ослабевать, и, следовательно, появится больше шансов повредить спину.
В заключение
Если вы запомните эти три ключевых момента, то вы обнаружите, что со временем можете значительно укрепить свою спину, и впоследствии у вас будет меньший риск получения травмы, если вы всегда полностью контролируете весь процесс. Кроме того, вы, конечно же, увидите серьезный прирост силы.