Если вы пренебрегаете упражнениями на развитие гибкости (растяжкой, массажем с роликами и другими болезненными процедурами), прогресса в тренировках вам долго не видать. Готовьтесь постичь науку растяжки.
Персональный тренер Джейсон Пэтмор, основатель JDP Fitness, проводит такую аналогию: «Представьте себе холодный эспандер: приложите достаточно сил — и он лопнет». По его словам, когда вы прорабатываете мышцы, они становятся короче (процесс под названием адаптивное укорочение). Растяжка помогает удлинить мышцы, а значит, избежать напряженности в них и сократить время восстановления.
«Выполняя упражнения на развитие гибкости, вы делаете мышцы более эластичными, что позволяет им выдерживать больше нагрузки», — говорит Пэтмор. А это значит, что в долгосрочной перспективе вы сможете брать больший вес.
Виды растяжек
Динамическая
Упражнения с прогрессивным диапазоном движений. Например, при подготовке к футбольному матчу, вы сможете сделать 10 махов ногами до талии, а потом 10 до груди. А профессиональный кикбоксер сможет сделать и десяток махов до головы. «Мышцы постепенно растягиваются с усложнением упражнения, — поясняет Пэтмор. — Это как заряжать оружие перед выстрелом». Эти упражнения имитируют предстоящие вам движения, поэтому их используют многие спортсмены. В зале вы можете воспользоваться этим видом растяжки, выполняя каждое упражнение сначала только с грифом от штанги, то есть с самым легким весом. Таки образом и без йоги можно размять мышцы, чтобы не допустить травмы.
Статическая
Растяжка в прямом смысле этого слова, то есть растягивание мышцы до появления в ней напряжения. С каждым повтором нужно стараться тянуться немного дальше. Не стоит пытаться установить новый персональный рекорд: по данным Medical Science in Sports and Exercise, этот вид растяжки ухудшает результативность, поскольку немного расслабляет мышцы. Но такая растяжка после тренировки помогает сократить время восстановления, снижая уровень молочной кислоты.
Массаж глубоких тканей
Чтобы забыть о крепатуре, научитесь делать самомассаж. Массажные цилиндры или ролики всевозможных форм и размеров отлично помогают с проблемами нижней части тела и спины. Максимальная эффективность достигается с роликами со специальными выступами, в то время как гладкие цилиндры помогут тем, кто не может вытерпеть таких издевательств. В результате на тренировку вы попадете свежим, как огурчик.
Шесть основных статических растяжек
Выполняйте их по 15 секунд дважды на каждую сторону:
Растяжка трицепса
- В положении стоя поднимите одну руку над головой и сгоните в локте, чтобы достать ниже шеи.
- Другой рукой нажмите на первую, чтобы опустить ее еще ниже.
- Повторите для другой руки.
Растяжка плеч
- Положите одну руку поперек тела.
- Другую согните в локте и положите на первую крест-накрест, прижимая ее к туловищу.
- Повторите для другой руки.
Растяжка квадрицепса
- В положении стоя согните одну ногу назад и рукой прижмите стопу к ягодицам.
Растяжка сгибателя бедра
- Из положения на коленях поставьте одну ногу вперед.
- Держа спину прямо и ступню прижатой к полу, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы растянуть переднюю часть задней ноги.
- Повторите для другой ноги.
Растяжка трехглавой мышцы одной ноги
- Из положения сидя, ноги согнуты, вытяните одну ногу вперед, а другую подожмите.
- Наклонитесь вперед и обхватите руками ступню вытянутой ноги.
- Повторите для другой ноги.
Растяжка ягодичной мышцы
- Лягте на спину и согните ноги в коленях.
- Поднимите одну лодыжку вверх и положите на колено другой ноги.
- Возьмитесь снизу руками за нижнюю ногу и тяните ее к груди.
- Повторите для другой ноги.