Интенсивная гиревая тренировка поможет быстро прибавить мышечной массы, одновременно сжигая кучу калорий: четыре простых движения с одним простым правилом — не ронять гирю.
Скромная гиря — одно из самых универсальных оружий в борьбе с жиром. Эта программа, разработанная знаменитым спортсменом и экстремальным туристом Россом Эджли специально для фитнес-приложения MH «The World’s Fittest App», объединяет четыре движения в один гигантский «флоу» (поток). Ваша задача — выполнить все повторения каждого из них в одном быстром комплексе, отдыхая только после полного круга. Всего вам надо осилить четыре таких круга. Если сможете, то на следующий день, скорее всего, будете снова пользоваться лифтом вместо лестниц…
Гиревой мах: 20 повторений
Ваша цель — не выпускать гирю до конца каждого круга. Начинаете с маха.
- Возьмите гирю двумя руками, сперва замах — наклонитесь, сгибая ноги в коленях, и отведите гирю между ног назад.
- Теперь, одновременно разгибаясь в коленных и тазобедренных суставах, быстро выпрямитесь, чтобы поднять гирю вверх до уровня глаз. Затем опустите гирю по дуге обратно, направляя руками. Руки только удерживают снаряд, работают ноги и спина.
Кубковое приседание: 15 повторений
- По-прежнему удерживая гирю двумя руками, согните их, чтобы поднести снаряд к груди. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
- Стараясь держать корпус вертикально, опуститесь в присед. Сделав короткую паузу в нижней точке, поднимитесь обратно.
Выпад: 10 повторений
Если у вас есть вторая такая же гиря, то выполняйте с двумя снарядами, держа их в опущенных руках по бокам. Если же нет — так же держите одну перед грудью кубковым способом.
- Напрягите пресс и сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем, сгибая ее в колене, опуститесь в выпад, чтобы слегка коснуться пола левым коленом.
- Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы встать обратно, затем повторите с другой стороны. Чередуйте стороны в каждом повторении.
Жим гири на одном колене: 10 повторений
- Держа гирю в правой руке у правого плеча, опуститесь в выпад на правое колено. Напрягите кор и выжмите гирю прямо над головой. Опускайте под контролем.
- Сделайте 5 повторов, затем встаньте и поменяйте сторону.
Отдохните 60 секунд, а затем начинайте с самого начала. Еще три круга!