Когда речь заходит о сбрасывании веса, многие в первую очередь начинают заботиться о количестве потребляемых жиров и углеводов – чтобы их не переесть. Белок остаётся немного в стороне. А зря.
Вот 3 веских причины, почему на диете вам стоит следить за тем, сколько белка вы едите. И есть его немного больше.
Белок отлично насыщает
Есть такая характеристика продукта питания – индекс насыщения. По нему можно судить, как скоро вы проголодаетесь снова после еды. Разные продукты насыщают нас по-разному. И как правило, самыми сытными являются блюда, богатые белком и клетчаткой. После двух круассанов голод вас настигнет намного быстрее, чем после порции овощей с куском мяса той же калорийности. А чем лучше насыщение, тем меньше шансов переесть.
Белок – наиболее дорогой в метаболическом плане продукт
На переваривание любого продукта наш организм тратит определенное количество энергии. Сколько энергии тратится на каждый нутриент, определяет TEF – термический эффект пищи. У белка он составляет до 30% (сравните, у углеводов – 8-10%, у жиров – 2-3%). То есть, для получения 100 ккал из белка организм в процессе израсходует 30 ккал, а не 3, как в случае с жирами.
Что это значит для худеющего? При одинаковом суточном калораже человек, в чьём рационе больше белка, будет в выигрыше перед фанатом жиров и углеводов, потому что уже на старте он тратит больше калорий.
Белок помогает сохранить мышцы
В условиях энергетического дефицита (который является необходимым условием для похудения) наш организм стремится оптимизировать свои энергозатраты. Один из способов такой оптимизации – сокращение объема метаболически активной ткани (мышцы), которая требует много энергии. Так как в этом плане наши желания не совпадают с «желаниями» нашего тела, нам стоит принять все меры, чтобы свести потерю мышечного белка к минимуму. Лучшее, что можно здесь придумать – белок и силовой тренинг.
Тренировка «даёт сигнал» организму, что мышцы нам всё еще нужны и глупо пускать их в расход, а потребляемый белок предоставляет возможность обеспечить мышечный анаболизм даже в таких кризисных условиях.
Так сколько белка есть?
Потребление белка в диапазоне 1,6-1,8 г на кг веса вполне подойдёт для результативного похудения и при этом поможет избежать дефицита питательных веществ, которые мы получаем с углеводами и жирами.