Груша, малина, финики, картофель: как эти продукты помогут вам похудеть?

О сытости продуктов, богатых клетчаткой, наверное, знают все. Давайте выясним, как поедание знакомых продуктов способствует снижению веса.

Груша, малина, финики, картофель: как эти продукты помогут вам похудеть? Удивительно простые и действительно работающие способы.

Аппетит и голод

Считается, что аппетит — это генетически предначертанное качество и может быть неуёмным, как у хищника, или маленьким, как у птички. Но исследования показывают, что большинство людей всё же находится где-то посередине.

Голод — это чувство, стимулируемое определенными нервными процессами в мозге. Как и эмоции, это эволюционный механизм, который побуждает человека к определенным действиям. Подобно тому, как страх заставляет нас, спасаясь, убегать от опасности, голод заставляет искать и потреблять пищу. Во время еды у нас запускается «каскад сытости» — серия процессов, которая состоит из отрицательной обратной связи с аппетитом.

Каскад сытости

Выглядит это так:

  1. Мы едим.
  2. Желудок наполняется.
  3. Мы насыщаемся.

Одним из надежных способов насыщения является употребление в пищу клетчатки.

Продукты, богатые клетчаткой

К ним относятся: фрукты (сырые груши, яблоки, бананы, апельсины), ягоды (малина, чернослив), инжир, финики, овощи (тыква, картофель, шпинат, цветная капуста), отруби, бобовые (нут, чечевица, горох, фасоль), булгур, коричневый рис, орехи, макароны и хлеб из цельнозерновой пшеницы. И еще очень длинный список групп продуктов.

Как пищевые волокна повышают сытость?

  • В клетчатке мало калорий — как правило, их либо нет совсем, либо меньше 2 ккал на грамм, поэтому она снижает энергетическую ценность пищи по сравнению с другими углеводами.
  • Клетчатка замедляет опорожнение желудка и прохождение пищи через кишечник, продлевая сытость.
  • Волокна клетчатки имеют относительно жесткую текстуру, которая стимулирует жевание, что может улучшить передачу сигналов сытости.
  • Когда волокно попадает в толстую кишку, её микрофлора ферментирует клетчатку. Ферментация производит короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA). Эти кислоты поглощаются мозгом и вызывают ощущение сытости.

По данным исследований, в среднем, каждые 14 г клетчатки сокращают потребление энергии при интуитивном питании на 10%. Но, чем более худой человек, тем меньше %. Это серьезный эффект. Значительное увеличение потребления клетчатки может привести к дефициту в 20%. Ну как, вам уже захотелось увеличить содержание продуктов, богатых клетчаткой, в своем рационе?

Про отруби и другие добавки

Добавки, например, отруби, не дают таких преимуществ, как волокнистые цельные продукты.

Цельные продукты более сытные и полезные, так как в процессе пищеварения на клетчатку растений влияют клеточные стенки и многие другие питательные и фитохимические вещества.

По эффективности добавки разные — какие-то лучше, какие-то хуже. Но на практике у тех, кто добирает достаточное количество клетчатки через употребление добавок, со временем возникают большие трудности и с пищеварением, и с сохранением стройности.

Тем не менее, клетчатка в форме добавок — это лучше, чем совсем ничего, если у вас в рационе мало овощей и фруктов. Добавки снижают аппетит, вследствие чего человек начинает потреблять меньше калорий и поэтому худеет.

Мужские Забавы
Груша, малина, финики, картофель: как эти продукты помогут вам похудеть?
Что люди видят в момент смерти?
Adblock
detector