О сытости продуктов, богатых клетчаткой, наверное, знают все. Давайте выясним, как поедание знакомых продуктов способствует снижению веса.
Удивительно простые и действительно работающие способы.
Аппетит и голод
Считается, что аппетит — это генетически предначертанное качество и может быть неуёмным, как у хищника, или маленьким, как у птички. Но исследования показывают, что большинство людей всё же находится где-то посередине.
Голод — это чувство, стимулируемое определенными нервными процессами в мозге. Как и эмоции, это эволюционный механизм, который побуждает человека к определенным действиям. Подобно тому, как страх заставляет нас, спасаясь, убегать от опасности, голод заставляет искать и потреблять пищу. Во время еды у нас запускается «каскад сытости» — серия процессов, которая состоит из отрицательной обратной связи с аппетитом.
Каскад сытости
Выглядит это так:
- Мы едим.
- Желудок наполняется.
- Мы насыщаемся.
Одним из надежных способов насыщения является употребление в пищу клетчатки.
Продукты, богатые клетчаткой
К ним относятся: фрукты (сырые груши, яблоки, бананы, апельсины), ягоды (малина, чернослив), инжир, финики, овощи (тыква, картофель, шпинат, цветная капуста), отруби, бобовые (нут, чечевица, горох, фасоль), булгур, коричневый рис, орехи, макароны и хлеб из цельнозерновой пшеницы. И еще очень длинный список групп продуктов.
Как пищевые волокна повышают сытость?
- В клетчатке мало калорий — как правило, их либо нет совсем, либо меньше 2 ккал на грамм, поэтому она снижает энергетическую ценность пищи по сравнению с другими углеводами.
- Клетчатка замедляет опорожнение желудка и прохождение пищи через кишечник, продлевая сытость.
- Волокна клетчатки имеют относительно жесткую текстуру, которая стимулирует жевание, что может улучшить передачу сигналов сытости.
- Когда волокно попадает в толстую кишку, её микрофлора ферментирует клетчатку. Ферментация производит короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA). Эти кислоты поглощаются мозгом и вызывают ощущение сытости.
По данным исследований, в среднем, каждые 14 г клетчатки сокращают потребление энергии при интуитивном питании на 10%. Но, чем более худой человек, тем меньше %. Это серьезный эффект. Значительное увеличение потребления клетчатки может привести к дефициту в 20%. Ну как, вам уже захотелось увеличить содержание продуктов, богатых клетчаткой, в своем рационе?
Про отруби и другие добавки
Добавки, например, отруби, не дают таких преимуществ, как волокнистые цельные продукты.
Цельные продукты более сытные и полезные, так как в процессе пищеварения на клетчатку растений влияют клеточные стенки и многие другие питательные и фитохимические вещества.
По эффективности добавки разные — какие-то лучше, какие-то хуже. Но на практике у тех, кто добирает достаточное количество клетчатки через употребление добавок, со временем возникают большие трудности и с пищеварением, и с сохранением стройности.
Тем не менее, клетчатка в форме добавок — это лучше, чем совсем ничего, если у вас в рационе мало овощей и фруктов. Добавки снижают аппетит, вследствие чего человек начинает потреблять меньше калорий и поэтому худеет.