С этой программой вы сможете отлично проработать свои грудные мышцы и трицепс на следующей тренировке.
Предлагаем вам эффективный комплекс упражнений для мышц груди и трицепса, который вы сможете добавить в свою программу тренировок.
Жим штанги лежа
- Лягте спиной на ровную скамью. Возьмитесь за гриф штанги руками чуть шире плеч.
- Плотно прижмите ступни к земле и не отрывайте бедра от скамьи на протяжении всего движения.
- Медленно поднимите штангу со стойки и опустите ее к груди, сгибая локти и отводя их в стороны примерно на 45 градусов.
- Упритесь ступнями в пол и толкайте штангу вверх, чтобы выжать ее над головой.
- Выполните три-четыре подхода по 8–12 повторений.
(Читайте также: Как составить программу тренировок: full body и сплиты)
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
- Поместите ступни на полу и слегка отклонитесь назад так, чтобы спина опиралась на скамейку с нейтральным положением позвоночника.
- Расположите гантели на уровне груди. Ладони должны быть обращены вперед, большой палец обхватывает ручку.
- Выжмите гантели вверх над глазами или чуть выше, полностью выпрямляя локти.
- Сделайте вдох и медленно под контролем опустите гантели, пока они не достигнут уровня груди, локти отводите в стороны.
- Повторите упражнение 10-12 раз, выполните до трех подходов.
Сведение гантелей лежа
- Возьмите две гантели по одной в каждую руку.
- Лягте на спину на ровную скамью. Поместите на пол по обе стороны от скамейки. Голова и спина должны оставаться плотно прижатыми к скамье на протяжении всего упражнения.
- Поднимите руки над головой, чтобы они были вытянутыми, но не заблокированными в локтях. В локте должен сохраняться небольшой изгиб, а ладони и гантели должны быть обращены друг к другу.
- Сделайте вдох и медленно опустите гантели по дуге, пока они не будут на одной линии с грудью. Руки будут вытянуты в стороны, но не заблокированы. Не опускайте кисти ниже плеч.
- Сделайте выдох и медленно поднимите гантели вверх по той же дуге.
- Выполните три подхода по 8–12 повторений.
Французский жим лежа в кроссовере
- Расположите плоскую скамью на расстоянии 10-15 сантиметров от кроссовера и поместите блок тренажера в самый низ. Прикрепите к блоку прямую рукоятку или EZ-гриф.
- Лягте на скамью лицом вверх головой к блоку с рукояткой. Возьмитесь обеими руками за рукоять хватом на ширине плеч и натяните трос, разместив рукоятку сразу за макушкой.
- Разгибайте руки до тех пор, пока локти не будут полностью заблокированы, сделайте короткую паузу в верхней точке, а затем подконтрольно верните рукоять в исходное положение.
- Выполните 10–12 повторений, три подхода.
Разгибание с гантелей на трицепс из-за головы
- Расположите ноги на ширине плеч, держите гантель обеими руками. Поднимите гантель и занесите ее над головой так, чтобы руки были полностью выпрямлены ладонями к потолку, а локти направлены вперед. Это стартовая позиция.
- Сгибая руки в локтях, подконтрольно медленно опустите гантель за голову.
- Затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 8-10 раз, три подхода.