Вы готовы к боли? Вы готовы к страданиям? Вы хотите наконец-то накачать мощные ноги?
Как вы уже хорошо знаете, для развития максимальной силы и массы эффективнее всего «большие» упражнения с большими весами. А для обретения зверской выносливости — круговая тренировка. К «счастью» для вас, в это программе они объединяются, чтобы вы получили все сразу. Сначала хорошенько разомнитесь и разогрейте все тело, которому предстоит убойная тренировка.
Дисклеймер Men Today: программа не для новичков
Первая часть: силовая
Установите таймер на 10 минут, ваша цель — дойти до максимального веса на 3–5 повторов в приседании со штангой на груди. Выполняйте сколько угодно подходов и отдыхайте между ними сколько хотите, преследуя вышеуказанную цель.
Как только доберетесь до веса, с которым не сможете подняться из приседа хотя бы трижды, первая часть закончена. Чуть-чуть передохните, потому что далее вас ждет челлендж не проще.
Вторая часть: круговая
Откатите в сторону базовую штангу (она вам не понадобится, наверное, недельку-другую) и возьмите базовые гантели. Теперь вы будете работать только с ними, выполняя упражнения по круговой схеме: закончили подход одного — сразу же приступаете к сету другого.
- Фронтальное приседание с гантелями x 10 повторов
- Становая тяга гантелей x 15
- Обратный выпад x 20 (чередуя ноги после каждого повтора)
- Прыжок из выпада (уже без гантелей) x 24
Пара пояснений последнего («добивающего») упражнения: перенеся вес тела на правую стопу, сделайте шаг левой ногой назад и опуститесь в глубокий выпад (левое колено слегка касается пола), затем выпрыгните вверх и «переобуйтесь в воздухе», меняя ноги, чтобы приземлиться на левую стопу и правое колено (легонько, амортизируя). Продолжайте так весь подход, меняя ноги в каждом повторе.
Закончили круг? Живы? У нас для вас хорошие новости: надо выполнить еще четыре. Удачи!