Подчас тренировки кажутся нескончаемой дорогой в никуда, а это фрустрирует даже людей со стальной волей. Многие атлеты подтвердят: главное — не однажды прийти в зал, а продолжать ходить в него и через месяц, и через год, и не останавливаться на достигнутом. Но как понять, где на самом деле ваш предел, а где — просто минутная слабость? Для этого предлагаем вам сделать 7 шагов к победе над собой.
Шаг 1: Настройте свой разум
Люди, которые являются для других примером великолепной физической формы, вовсе не выполняют каких-то секретных упражнений, не потребляют суперпитание и не принимают магических добавок. Они просто работают тяжелее, чем остальные. Они не сдаются, не пропускают тренировки, не используют отговорки и не срезают углы в достижении цели. Дисциплина — мать всех побед, это еще Суворов говорил, и именно ваш мозг решает, станете вы ли победителем на этом поле боя. Попробуйте на себе пару простых психологических приемов для подъема мотивации и повышения дисциплины.
Шаг 2: Мечтайте о великом
Многие профессиональные тренеры свидетельствуют, что заниматься к ним частенько приходят вполне способные ребята, но со слишком легкими целями. Их потолок на самом деле должен являться их полом, и крепкий пресс, внушительный бицепс или умение бегать — это минимум из того, к чему им следовало бы стремиться. Поэтому, когда вы будете ставить себе цель для тренировок, вспомните историю бегуна Терри Фокса.
В 1977 году у Терри нашли остеосаркому — редкий вид рака, из-за которого ему пришлось ампутировать ногу. Но Терри Фокс очень хотел бегать. Он пересек всю Канаду с востока на запад, чтобы собрать пожертвования в фонд исследования рака. Начал Терри в 1980-м и каждый день пробегал дистанцию марафона на одной ноге и протезе. Он бежал, пока его рак не метастазировал, и был вынужден остановиться на отметке в 3339 километров. Зная это, многие начинают понимать, что всего одна марафонская дистанция — сущая ерунда.
Huawei
Шаг 3: Убейте отговорки
Нет времени на тренировки? А как, скажите на милость, находит его наш шеф-редактор? Ему 38 лет, он ростом 192 см, весит 83 кг. Он работает по 60 часов в неделю и минимум на неделю каждый месяц уезжает в командировки. У него семья и дети, которых он ставит выше всего в своей жизни. И он живет в 45 минутах езды от зала, то есть к каждой своей тренировке можно смело плюсовать полтора часа в пробках.
Согласитесь, непростые условия. Однако парень каким-то образом умудряется выполнять все нормативы и не пропускать тренировки. Если у него получается, почему же не получится у вас? А чтобы вам помочь, предлагаем два способа оптимизировать свое время и тренировки.
Аудит свободного времени
Чтобы решить раз и навсегда проблему свободного времени, давайте определим, сколько именно часов в неделю у вас есть на тренировки. Возьмите лист бумаги и напишите на нем число 168 — это количество часов в одной неделе.
Теперь прикиньте количество времени, которое вы тратите в неделю на различную активность. Вам не обязательно быть предельно точным, можете совершенно спокойно округлять цифры в большую сторону.
Работа: _______ часов
Сон: _______ часов
Еда: _______часов
Транспорт: _______ часов
Семья: _______ часов
Командировки: _______ часов
Домашние дела: _______ часов
Всего: _______ часов
168 — (всего) = количество часов, которое у вас точно есть на тренировки.
Заполняйте сетку повторов
Второе самое часто встречающееся оправдание звучит как «у меня нет необходимого оборудования». А как, по вашему, тренируются спецназовцы, которых часто забрасывают туда, где не только спортивного оборудования, а даже нормального туалета невозможно найти? Лучшее тренировочное решение для них — сетка повторов.
Нарисуйте на листе бумаги клетку 10 на 10. Выберите любое упражнение с собственным весом — отжимания, подтягивания, присед на одной ноге — и сделайте несколько повторов. Запишите сделанные повторы в одной из клеточек. Продолжайте делать это упражнение в течение дня, пока не заполните все клеточки. В итоге, даже если вы делали всего по 3 повтора, получится 300 повторов в сумме.
Huawei
Шаг 4: Стремитесь к совершенству во всем
Слишком многие люди концентрируются только на одном аспекте фитнеса. Силовики не делают кардио, так как опасаются, что это помешает им развивать силу. Бегуны же, напротив, избегают работы со штангой, так как думают, что дополнительные килограммы мышц сделают их медленнее. Хотя эти предположения и не ошибочны, по-настоящему актуальны они лишь для тех, кто профессионально занимается, например, пауэрлифтингом или триатлоном. Обычные же любители, коими можно считать каждого из нас, могут и должны добиться высокого уровня достижений во всех разнонаправленных аспектах фитнеса.
Huawei
Шаг 5: Используйте электронных помощников
Упомнить все данные о своих тренировках невозможно, а это необходимо для отслеживания прогресса. Поэтому обзаведитесь качественными смарт-часами, которые не будут мешать при тренировках и помогут решить сразу несколько задач. Например, часы серии осуществляют непрерывный мониторинг вашего здоровья: часы сообщат вам о повышении температуры и пульса, определят уровень кислорода в крови, запомнят и расскажут все о количестве сделанных шагов, периодах активности, сожженных калориях, и даже о качестве сна и уровне стресса, передавая эти данные на смартфон в приложении HUAWEI Health.
Кроме того, смарт-часы серии HUAWEI WATCH 3 — это идеальный фитнес-трекер, с более 100 доступными режимами тренировки, в числе которых 19 профессиональных режимов, режимы для тренировок в помещении и на открытом воздухе и 85 пользовательских режимов. Часы автоматически распознают 6 типов наиболее популярных тренировок. Также часы оснащены датчиком геолокации GNSS, который позволяет отслеживать маршруты тренировок на открытом воздухе.
Интерфейс устройства интуитивно понятен и работает очень быстро — благодаря собственной операционной системе HarmonyOS сенсорный дисплей часов моментально реагирует на прикосновения владельца и загружает выбранные приложения. Управлять гаджетом можно как с помощью сенсорного экрана, так и при помощи поворотной кнопки. Мало того, теперь на тренировку даже телефон с собой не обязательно брать — WATCH 3 поддерживают eSIM-карту с дополнительным номером, на который можно переадресовывать все звонки на смартфон и оставаться на связи хоть на пробежке, хоть во время заплыва в бассейне.
Отдельная фишка серии WATCH 3 — управление жестами: например, ответить на вызов можно, не прерывая тренировки — достаточно просто сжать и разжать кулак. Или, если вам неудобно разговаривать, отключить мелодию вызова простым поворотом запястья.
И еще один безусловный плюс HUAWEI WATCH 3 — в его стилистической универсальности. Лаконичный корпус из нержавеющей стали отлично сочетается как с кожаным или резиновым ремешком, что позволяет подогнать под любой имидж.
Huawei
Шаг 6: Стремитесь к ежедневным победам
В процессе интенсивной тренировки ваш мозг постоянно будет тормозить ваше тело, мешать вам, так он охраняет вас от возможных травм и повреждений. Ведь мозг не может отличить, когда вы следуете четко структурированной программе тренировок, а когда просто сошли с ума и решили убить себя физическими нагрузками. Чтобы преодолеть этот защитный по сути механизм, вам нужно научиться отличать просто упражнения от тренировки.
Представьте себе опытного атлета, который тренируется уже не первый год и даже, вполне возможно, делает это под руководством хорошего персонального тренера. Уверены, что он уже в неплохой форме. Но поверьте, все, что он делает, — это упражнения, а не тренировка. Тренировка начнется тогда, когда для него будут установлены четкие тренировочные цели и, главное, временной интервал, за который надо их достичь.
Тогда у такого человека не останется другого выхода, кроме как каждый день, прибавляя по килограмму и по секунде, напрягаться, стараясь выполнить поставленную задачу. Со временем вы поймете, что простого похода в тренажерный зал, даже регулярного и на правильном питании, недостаточно для того, чтобы полностью раскрыть потенциал своего физического развития. Что только путем еженедельных личных рекордов и ежедневных усилий получится выйти за рамки прежнего себя.
Huawei
Шаг 7: Восстановление — обязательно!
В теории, если вы тренируетесь слишком часто и слишком интенсивно, ваше тело начнет разрушаться. Обычно такое состояние называют перетренированностью. Интенсивные тренировки повреждают ваши мышцы и нагружают нервную систему. После этого в процессе восстановления вне зала все ваши системы приходят в норму и становятся чуть крепче, чем до нагрузки. Чтобы ускорить и интенсифицировать восстановление, следуйте этим четырем простым стратегиям:
1. Спите больше
Недостаток сна мешает вам набирать силовые, увеличивает риск возникновения травмы и мешает нормальному протеканию метаболических процессов в целом. Хотите как можно быстрее похудеть — спите как минимум девять часов подряд. Это точно получится, если снабдить свою спальню непроницаемыми шторами и выключать телефон и компьютер за час до сна.
2. Снижайте уровень стресса
Бытовой стресс замедляет восстановление, ваше тело просто не в состоянии одновременно бороться со стрессом тренировочным и стрессом от очередного дедлайна на работе. У всех своя жизнь, и у каждого должен быть свой собственный трюк, чтобы бороться с жизненными неурядицами, так что вам придется придумать что-то свое. Кто-то медитирует по 20 минут в день, а кто-то собирает лего вместе с детьми — каждому свое. Что бы ни помогало вам, делайте это ежедневно.
3. Гуляйте
Например, заведите себе щенка, и вскоре обнаружите, что можете поднимать больше, а бегать — быстрее. Ничего в вашей жизни не изменится, кроме… собаки, с которой нужно гулять с ним по 30–60 минут в день. А ежедневные прогулки ускоряют кровоток, нормализуют давление и помогают восстанавливаться после интенсивных нагрузок. Гуляйте минимум по десять минут два-три раза в день, оптимально — сразу после приема пищи.
4. Прокатывайте мышцы и растягивайтесь
Жизнь, возраст и тренировки приводят к тому, что некоторые наши мышцы становятся менее эластичными, чем другие. Такие мышцы в большей степени предрасположены к травмам, так что ими придется заниматься. У многих профессиональных тренеров клиенты перед тренировкой минимум десять минут раскатывают мышцы на фоам-роллере и делают растягивающие упражнения. Заведите привычку каждый день по 20 минут раскатывать все мышцы своего тела (такая техника называется миофасциальный релиз). Можете делать это вечером, когда смотрите свой любимый сериал.