Если вы хотите не только дожить до пенсии, но и пожить на пенсии, то к этому совету следует прислушаться.
Люди старше 50 лет теряют до 1% мышечной массы каждый год — и проблема даже не в объемах и накачанной мускулатуре, а в снижении качества жизни. Скелетные мышцы теряют некоторые функции, ослабевают и жить становится уже далеко не в радость, а в тягость.
К 65 годам человек теряет около трети мышечной массы (если сравнивать с ее долей в 20-30 лет). Снижается и уровень тестостерона — процесс запускается уже в 35 лет. Этот гормон также напрямую связан с тонусом мышц в человеческом организме.
Что делать?
freepik.com
Первое, что приходит на ум — тренироваться. Желательно 2-3 раза в неделю с включением силовых тренировок — это обязательное условие для сохранение мышечной массы. При этом вам не нужно прорабатывать каждую мышцу отдельно: здесь действует комплексный подход.
Второе — правильный выбор рациона. Если человек не будет получать достаточное количество аминокислот, витаминов и микроэлементов, то и мышцы останутся без питания.
- 0,8-1,2 граммов жиров на 1 кг массы тела;
- 4-6 граммов углеводов на 1 кг массы тела;
- 1,5-2 граммов белков на 1 кг массы тела.
Решение — белок перед сном
Белок переваривается дольше, чем углеводы, поэтому это идеальный вариант для ужина — вы с меньшей вероятностью захотите перекусить пончиком или чипсами в ночи. Исследователи из Университета штата Флорида , что даже 30 граммов белка за час до сна улучшает общее состояние мышц и тела. Поэтому мужчинам, которых заботит сохранение мышечной массы, рекомендуется ужинать 200-220 граммами творога (зависит от жирности продукта).
freepik.com
Витамин С также считается ответственным за строительство мышц, однако исследование 2020 года с участием 13 тысяч человек в возрасте от 42 до 82 лет показало, что почти 60% мужчин часто игнорируют продукты с витамином С. Поэтому к творогу можно добавить еще и пару ягод.