Эти вопросом задается каждый: как нарастить и сохранить мышечную массу?

Существует несколько лайфхаков.

Многие люди даже при регулярных тренировках достаточно медленно наращивают мышечную массу. Профессор физиологии упражнений в медицинском центре Маастрихтского университета Люк ван Лун разобрался, почему так происходит, и поделился некоторыми принципами, которые помогут нарастать и сохранить мышечную массу.

Обращайте внимание на то, что едите

Пожалуй, одно из самых важных правил для набора мышечной массы — тщательный контроль за своим рационом. Как известно, тем, кто желает поскорее накачаться, стоит потреблять достаточное количество белка. Он состоит из аминокислот, согласно исследованию ван Луна, 55 процентов таких соединений в течение пяти часов после еды попадает в кровоток. После этого 20 процентов переходят в ткани скелетных мышц и заставляют их расти. Через несколько часов примерно 11 процентов аминокислот становятся частью мышц. Оставшиеся 45 процентов от съеденного белка не всасываются или поглощаются тканями кишечника.

Следите за тем, когда именно вы едите

Это правило не менее важно, к тому же оно достаточно простое. Во-первых, лучше разделять суточную норму белка на равные части для каждого приема пищи. Однако в самый последний все-таки стоит съедать его чуть больше, советовал Люк ван Лун. С помощью эксперимента ему удалось выяснить, что для роста мышц перед сном можно съедать 30-40 граммов белка.

Также нужно помнить, что самым эффективным приемом пиши считается тот, который следует после тренировки. То есть если заниматься перед едой, можно повысить чувствительность мышц к белковым соединениям.

Правильная физическая активность

Если правильно питаться, съедать достаточное количество белка, но при этом не давать организму достаточное количество физических нагрузок, толку практически не будет.

Профессор пришел к выводу, что человек равномерно теряет мышечную массу. Причем первые результаты регресса видны уже через неделю.

Хорошо пережевывайте пищу

В рамках одного эксперимента ван Лун сравнил эффективность потребления белка с говяжьим фаршем и с целостным стейком. Они содержали одинаковое количество этого вещества, однако итоговые показатели оказались разными. Через шесть часов после приема пищи уровень аминокислот в крови после фарша составил 61 процент, а после стейка — 49. Соответственно, профессор рекомендовал тщательно пережевывать еду.

Читайте еще:

Как сохранить мышцы после 30 лет: 4 простых совета, которые продлевают молодость

Что поможет сохранить мышцы во время диеты (кроме потребления белка и тренировок)?