Все хотят волшебную пилюлю, «лекарство от всего». Ах, если была бы на свете, укрепляющая кости и хрящи таблетка, снижающая давление, вероятность возникновения инсульта, инфаркта, катаракты, онкологии, импотенции, да еще и антидепрессант. Сколько бы вы за нее заплатили? Взгляните сколько стоят эти лекарства в аптеке. Тем не менее лекарство от всего перечисленного существует. И нам, смертным, эта таблетка доступна, считает реабилитолог Сергей Молчанов.
Freepik 
Сергей Молчанов Реабилитолог Юсуповской больницы
Раньше я занимался в основном только растяжками – наследие от детских занятий кунгфу и йогой. По мере того, как я стал узнавать о профессии и пациентах, я все расширял и расширял свою двигательную активность. Теперь я сильнее, гибче и выносливее, чем в 15-20 лет. Когда-то Будда показал людям Срединный Путь, дарующий свободу и счастье без использования крайностей вроде аскез и лишений. Я хочу поделиться своим Срединным Путем, который позволит вам укрепить и сохранить здоровье, не преследуя спортивных рекордов и гламура.
Бег
3 часа бега в неделю. Можно и больше, но количество пользы уже снижается, а нагрузку на организм уже нужно будет компенсировать другими аспектами жизни, меньше стрессовать, больше спать.
Чтобы потратить 1 кг жира, нужно сжечь 7700 ккал.
3 часа бега в неделю – отличный уровень, который улучшит следующие (и не только) параметры:
- Вдвое снизит риск инсульта и инфаркта (основная причина смерти вообще в мире). Развивая общую выносливость, вы развиваете сердце и сосуды во всем теле, делая сосуды прочнее и эластичнее. Бег снижает ваш пульс и что более важно снижает давление. Каждую неделю бега давление снижается на 1 мм рт. ст., а снижение давления всего на 4 мм снижает вероятность инсульта на 14%
- Нагрузка во время бега укрепляет кости, профилацируя остеопороз. Также основные хрящи – коленные мениски и межпозвоночные диски не имеют собственного кровообращения, поэтому получают питание и кислород только через синовиальную жидкость во время компрессии и декомпрессии. Другими словами пока вы ходите или бегаете, ваши хрящики «жуют» и набрасываются на это движение как голодные рыбки в аквариуме. Без ходьбы и бега, они голодают и более склонны к дегенерации.
- Бег сжигает 600 ккал в час, на самой минимальной скорости. Чтобы сжечь столько же ходьбой, нужно гулять часа 3.
Наш мозг получает 90% стимуляции не от кроссвордов и викторин, а от тела. Бегая, ваш мозг начинает «купаться» в электричестве, опиатах и нейромедиаторах, таким образом бег является естественным антидепрессантом.
Вещества, выработанные бегом не просто «приятные ощущения». Это развитие модуляции боли, механизма, который делает вас менее восприимчивым к боли. Обратите внимание как получают травмы дети – упали, расшиблись, кровь, слезы и сопли. А потом они встают, слюнят рану, по краям которой асфальт или земля, прикладывают подорожник и все. Разве у них меньше болевых рецепторов? Разве их мозг не работает мощнее, чем у взрослых?
Тем не менее от болей дети почти не страдают и это один из факторов молодости. Меньше страдать после физических усилий, от ран и капризов погоды – это важная часть здоровья и работа модуляции боли.
Профилактика Альцгеймера
Как уже говорилось, бег вырабатывает множество нейромедиаторов, что позволяет клеткам мозга быть активными, а значит медленнее растренировываться. Но также он улучшает работу G-лимфатической системы, которая очищает мозг во сне от токсинов и продуктов жизнедеятельности. Если копить эти вредные вещества, то ткани мозга будут уязвимее и за десятки лет отравления начнется деменция.
Бег выбрасывает белые тела в кровь, удваивая, утраивая, а то и учетверяя их концентрацию в крови, а повышенный пульс позволяет им в 2 раза чаще проходить свой патруль очищения. После нагрузки иммунные клеточки рассасываются по тканям, выполняя свою функцию. В общем это снижает риск заболеть бактериальными, вирусными и даже онкологическими заболеваниями. Да-да, риск онкологии у бегунов ниже на 23%.
Бег снижает один из мощнейших факторов разрушения нашего тела — хроническое воспаление. Он также улучшает пищеварение, перистальтику, а в кишечнике у нас, как мы знаем из рекламы, иммунитет и система освобождения организма от токсинов.
Бег сильно регулирует гормональный баланс. Почему гормонов не должно быть слишком мало на понятнее – потому что тогда тканям не будет хватать гормонов на свою работу. А почему много гормонов это плохо? Потому что это может например вызвать аутоиммунную проблему, онкологию. Вообще наши гормоны находятся в антагонистических отношениях и высокая концентрация одних гормонов угнетает работу других.
Если вы бегун, то виагра и сиалис вам будут не нужны.
Вы можете попробовать, конечно, но не почувствуете эффекта, ведь качество эрекции итак высокая, а каждая минута бега это дополнительные 2-3 минуты эрекции. Если ваше сердце целый час, гоняло кровь по ногам, которые весят 40% вашего тела, наверное уж и с вашим 30-сантиметровым другом справится.
Если вы бегун вы приобретаете, не знаю как сказать, «сопротивление к смерти».
Бегуны умирают с меньшей на 27% вероятностью, чем не бегуны, это касается любых причин смерти. Бегуны также живут в среднем на 3 года дольше.
При чем посмотрите на пункты выше. Это не просто продление существования, это полноценная, активная жизнь с более ясной головой, суставами, хрящами, меньшей болью и возможностью гораздо легче оправляться от болезней, переломов и неврологических болезней. 3 часа в неделю бега это 144 часов в год.
Да, бег это не для всех. Например, у меня плоскостопие, но мы не в 16 веке, а я не в армии в кирзовых сапогах. Пружинистая обувь и супинаторы дадут очень много амортизации, а также будут являться экзоскелетом для моего свода стопы. Она физически не сможет стать плоской и пронированной в правильной обуви.
Плюс укрепление икроножных мышц выполняет ту же функцию, но надо следить за техникой бега, если полагаетесь только на свои мышцы. Почитайте про плоскостопых марафонцев, сильно удивитесь их здоровью.
И конечно надо соблюдать кросс-тренинг, то есть нагрузки вроде эллипса или велосипеда, чтобы опорно-двигательный аппарат отдыхал, пока сердце с легкими продолжают тренировки.
Если вес большой, рекомендую простую ходьбу и соблюдение калоража.
Одна из самых простых, но мощнейших привычек, которые наоборот сэкономят вам время и даже деньги на горячую воду.
Холодный душ
Всего 30 секунд холодного душа в день снижают заболеваемость на треть, и в два раза, если вы достаточно двигаетесь (см. бег). Больше 30 ледяных секунд почти не имеет смысла и развивает уже не столько иммунитет, сколько нервную систему и, в частности, симпатическую иннервацию жира. Да, жир тоже иннервируется и это позволяет ему становится более доступным для сжигания.
- закаливание как и любые физические упражнения совершенствует модуляцию боли, ведь вы в ней почти купаетесь. Купаться в боли это брутально.
- холод снижает уровень воспалений в теле, что позволит вам оставаться моложе и снизит риск развития хронических заболеваний.
Как говорится, в России 3 месяца зимы. Весной и осенью холодные ветры, летом кондиционеры, потом отключают горячую воду, потому ждешь пока включат отопление. Хватит это терпеть – всего 30 секунд холода в душе и вы себя не узнаете через месяц.
Когда вы окажетесь на Небесах, вам пожмут руку Александр Васильевич Суворов, шаолиньские монахи и спартанские воины.
Да, сесть на шпагат или поместить ноги за голову это весело и даже немного полезно для здоровья, но по соотношению польза на час времени, такая гибкость нерациональна. Я люблю такую «йогу» только потому что мне это нравится, и не буду рекомендовать ее каждому встречному. Но есть простецкие упражнения для гибкости, делая которы всего по 5 минут, вы поможете своим тазобедренным, коленям, пояснице и пищеварению.
Сидение на корточках.
Это упражнение даст вам гибкие голеностопные, коленные и тазобедренные суставы, а позвоночник в этом положении полностью отдыхает в отличие от сидения на стуле.
Корточки улучшают пищеварение и перистальтику, а это улучшает работу лимфатической и иммунной систем.
Не слушайте врачей, которые говорят как это вредно.
Подумайте вот о чем, в былые времена, когда цивилизация еще не придумала туалетов, нам приходилось ходить по-большому на корточках. Это физиологично, мы миллионы лет к этому приспосабливались. Посмотрите также передачи про дикие племена: старые беззубые дедушки сидят на земле на корточках и улыбаются. У миллионов человек на планете нет стульев и все в порядке с их коленками.
Если вы считаете, что это вредно для нервов, что ж, нервная ткань растягивается, а на пределе гибкости, в нервах снижается кровообращение. Но это мгновенные эффекты, кровообращение нерва потом быстро восстанавливается и со временем становится гораздо мощнее.
Все наши ткани в теле имеют способность к адаптации.
Сидение по-турецки, полулотос, лотос – все, что вам любо. Эти положения улучшают работу тазового дна и также улучшают работу тазобедренных суставов и коленей.
Вообще народы, у которых традиционно нет высоких столов и стульев, имеют отличное здоровье ног и не страдают от суставов даже в старости.
В Японии и Корее люди совершенно иначе переживают инсульты. Там инсультники даже сильно парализованные на одну сторону, очень быстро возвращают навык приседания и вставания с пола. Потому что они делали эти движения каждый день на завтрак, обед и ужин. Русский человек после инсульта оказывается беспомощным как котенок и его приходится учить заново.
О стрессе
Стресс это не просто психологическая выдумка и дискомфорт, это гормональный ответ и тонус симпатической нервной системы.
Каждая ткань получает иннервацию от симпатической и парасимпатической системы. Если вы бежите марафон, то конечно вам не нужно кровообращение в желудке, зачем вам литр крови в кишках, когда он должен быть в мышцах?
Час стресса, два часа это нормально. День или два – тоже ничего. Но если вы все время находитесь в стрессе, то некоторые ваши ткани хронически голодают и повреждаются. Отсюда и стрессовые язвы желудка, нарушения памяти, это одна из причин диабета.
Или вот потенция интересная вещь: для возбуждения нужна парасимпатическая нервная система, а для оргазма симпатическая. Ребята, которые находятся в постоянном стресса, либо не могут возбудиться (низкий парасимпатический тонус), либо взрываются слишком быстро (хронически высокий симпатический тонус).
Какой из этого выход
5 минутных дыхательных упражнений достаточно, чтобы избавить вашу кровь от повышенного уровня кортизола. После или во время неприятных событий, я стараюсь замедлять дыхание, если понимаю, что мой стресс не настоящий и не служит никакой цели. Потом я внимательно пересматриваю проблему или сосредотачиваюсь на работе. В любой случае, я потом как новенький.
Отсутствие сна = стресс
Минимум 7 часов спать надо. Особенно людям, которые тренируются. Именно во сне мозг освобождается от токсинов, заряжается силой, повторяет изучаемые навыки раз по сто.
Также именно во сне ваша нервная система заряжается опиатами, поэтому если вы хронически недосыпаете, холод становится невыносимым, суставы адски мучаются, после тренировок все болит. Очень много болей к человеку приходит с возрастом не из-за дегенераций тканей (на МРТ и УЗИ все прекрасно, тесты замечательные), а просто потому что мозг истощен и детренирован.
ВОЗ рекомендует две тренировки с весами в неделю. Лично меня не возбуждают классические упражнения вроде становой тяги, жима лежа и приседов со штангой. Но я нашел себя в отжиманиях и подтягиваниях с весом, а приседаю я пистолетиком.
это повышает уровень тестостерона и гормона роста естественным образом
- утилизирует стресс
- уникальным образом тренирует нервную систему
- влияет на мышечный объем и эстетику
Турник – одна из лучших покупок в жизни. Сначала я пользовался обычным дверным. Но потом купил себе надежный, который выдерживает больше 150 килограмм, вырезал в двери проем для него. Теперь могу подтягиваться с гирями, не боясь, что упаду на это все крестцом, копчиком, колокольчиками и коленками.
Девушкам тоже надо заниматься с железками, но у них конечно другие упражнения.
Пока вы молоды и сильны, позаботьтесь о своем здоровье.
Чем вы более сильный, гибкий и выносливый, тем вам легче поддерживать эти физические качества. Не надо стремиться к высоте супер-спортсменов. Достигните уровня, когда вам легко выполнять эти упражнения и вы сэкономите своим семьям состояние на лекарствах и реабилитации.
Помните про парадокс силы: чтобы была сила, нужна сила.
Вложитесь в себя немножко сейчас, потерпите. Вы будете награждены многократно.