На перекладине можно тренировать сразу несколько групп мышц.
Турник — универсальный инструмент для тренировок, который есть почти в каждом дворе. Но для многих эта перекладина становится непреступной крепостью. Новички, которые еще не умеют подтягиваться, стесняются ходить на турник, не понимая, что делать для прогресса, если не получается сделать даже одного повторения.
Стоит понимать, что на турнике можно делать множество помимо подтягиваний. Для их выполнения вам потребуется висеть на перекладине. И хотя формально вы будете прокачивать другие мышцы, то не заметите, как ваш хват, сила рук и спины вскоре начнут увеличиваться.
Программа из 5 упражнений на турнике, которые прокачают ваше тело
Вис на турнике
Это упражнение с множеством полезных свойств: оно растягивает позвоночник, тренирует спину и силу хвата, помогает научиться подтягиваться. Если висеть на перекладине каждый день, то можно исправить осанку и укрепить мышцы спины.
Негативные подтягивания
Это почти то же самое, что и обычные подтягивания, но без самой сложной их части: подъемов тела. В этом упражнении вы начинаете сразу с фазы опускания. Если вам кажется, что это просто, попробуйте делать негативные подтягивания как можно медленнее. Вы почувствуете, как работают ваша спина и руки. Для выполнения упражнения можете подпрыгнуть на турник либо использовать подставку.
Подъем согнутых ног в висе на турнике
На турнике можно выполнить множество упражнений для мышц пресса. Подъемы ног — одно из них. Для выполнения упражнения повисните на перекладине и начните поднимать согнутые ноги к груди. Выполняйте упражнение плавно, концентрируйтесь на сокращении мышц пресса.
Подъем прямых ног в висе на турнике
Это усложненный вариант предыдущего упражнения. Попробуйте поднимать прямые ноги перпендикулярно груди. Если во время выполнения обнаружите, что сильно раскачиваетесь, вернитесь к варианту с согнутыми ногами. Ведь важно соблюдать правильную технику и давать нагрузку на мышцы пресса.
Уголок
В отличие от подъемов, это упражнение — статическое. Для его выполнения примите ту же позицию, что при подъемах прямых ног. Разница лишь в том, что нужно застыть в позиции, когда ваши ноги перпендикулярны телу. Если вы думаете, что это простое упражнение, то попробуйте удерживать уголок в течение 30-60 секунд. У новичка мышцы пресса начнет трясти от нагрузки даже раньше.
Читайте также: Почему мужчинам после 40 лет стоит регулярно заниматься на турнике: 5 убедительных причин