Ешь, пей, худей: правила питания для мужчин

Мужчины просто обожают здоровую пищу: ну кто откажется от здоровой порции жареной картошки, куриных крылышек во фритюре и пары литров пива? Вот только после такой еды нет сил ни на что, даже на любимую женщину. Ученые говорят, все логично: избыточный вес и неправильное питание снижают мужское либидо, портят здоровье и самооценку. Но что делать, если готовить некогда и некому, а при слове «‎диета» хочется с горя съесть пачку пельменей? Нутрициолог Олеся Ревеко рассказала, как составить идеальный мужской рацион питания, который не только позволит быть в форме, но и оздоровит организм.

Лишний вес против либидо: упрямая статистика

По статистике, в России более 55% мужчин и более 60% женщин страдают ожирением разной степени – лишние килограммы есть у каждого второго. Интересно, что за последние 10-15 лет количество молодых людей с избыточным весом увеличилось почти в 2 раза, от ожирения все чаще страдают парни 20-30 лет.

Казалось бы, в эпоху бодипозитива можно наплевать на лишний вес и погоню за кубиками пресса. Но превышение нормальной массы тела приводит к гормональным нарушениям: снижается уровень тестостерона. А низкий тестостерон — это:

• женственная фигура — рост груди, уменьшение количества волос на теле;
• снижение либидо и потенции;
• повышение риска развития простатита и бесплодия;
• высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Твой организм — как машина: если постоянно заправлять авто некачественным бензином, сначала это будет почти незаметно, потом начнутся мелкие поломки, для устранения которых нужно будет тратить много времени и денег. А если продолжить заправляться низкосортным топливом, то и двигатель может забарахлить. Нужны ли тебе такие проблемы?

Идеальное питание для идеального мужчины

Из чего должен состоять мужской рацион? Все три приема пищи должны включать в себя:

• Белки. Напрямую влияют на уровень тестостерона. Выбирай нежирное мясо (курицу, индейку, говядину), рыбу, бобовые (фасоль, горох, сою), яйца, сыр и кисломолочные продукты.
• Углеводы. Сложные, или «‎медленные» углеводы дают телу энергию: крупы (овсянка, гречка, рис), фрукты, ягоды, грибы, зелень и овощи.
• Жиры. Нет, это не майонез! Полезные жиры помогают организму усваивать витамины и минералы, улучшают состояние кожи и сердечно-сосудистой системы, нормализуют гормональный фон. Они содержатся в авокадо, нерафинированных маслах, рыбе жирных сортов, семечках и орехах.

А как быть с любимыми сладостями, жирностями и прочими кулинарными радостями? Отказываться бесполезно — запретный плод слишком сладок, рано или поздно сорвешься и поймаешь себя на поедании огромной пачки чипсов с 2-литровой газировкой. Позволяй себе желаемое, но в меру, или замени эти продукты аналогами, в которых больше пользы:

• сладости — черным шоколадом, фруктами, медом, ягодами;
• чипсы — фруктовыми чипсами;
• хлеб и булки — выпечкой из цельнозерновой муки;
• майонез — соусом на основе натурального йогурта с добавлением специй или горчицы;
• сладкую газировку — зеленым чаем, компотом или морсом, соком или смузи;
• пиво — небольшим количеством (100-200 миллилитров) хорошего вина.

Мужская диета — что это за зверь

Словосочетание «‎мужская диета» звучит инородно и непонятно. Но все достаточно просто: у парней и девушек разные потребности в калориях. Поэтому разработанные для женщин программы питания не помогут добиться результата – только навредят, ведь мужскому организму нужно гораздо больше калорий и еды, особенно белка.

Даже если на диете получится сбросить вес, в конце поджидает неприятный сюрприз: стоит снова начать питаться в привычном режиме — килограммы возвращаются и приводят с собой «‎друзей». Устойчивый и долговременный результат в похудении возможен, когда организму хватает всего: белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов. Поэтому лучшим вариантом будет не диета, а правильный подход к питанию, которого можно придерживаться всю жизнь без насилия над организмом и психикой.

• Питаться 3 раза в день: последний прием пищи до 20:00, объем порции – до 350 гр со всеми компонентами.
• Изменить способы обработки пищи: вместо жарки — запекать, варить, тушить, готовить методом су-вид.
• Пить 30-35 мл воды на 1 кг веса, не заменяя ее газировкой или чаем.
• Правильно сочетать продукты. Случалось, что после порции мяса с макаронами хочется просто лежать и смотреть в потолок? Продукты, которые не сочетаются между собой, снижают уровень энергии, вызывают вздутие, тяжесть в желудке.
• Добавить в рацион больше зеленых продуктов: огурцов, киви, винограда, разных видов капусты и зелени, яблок, авокадо, спаржи, горошка. Они снижают уровень холестерина и вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, к которым у сильного пола очень высокая предрасположенность. Петрушка и сельдерей — это мощные афродизиаки, сельдерей к тому же помогает нормализовать гормональный фон, его рекомендуют употреблять мужчинам после 40 для повышения либидо. Брокколи же содержит вещества, которые предупреждают развитие рака предстательной железы.

А можно ли похудеть без спорта? Да, можно: интенсивная тренировка в зале сжигает не так много калорий – примерно как в одном шоколадном батончике. Если у тебя физическая работа или просто плотный график, то ни сил, ни времени на спорт не хватит. В этом случае достаточно сменить рацион. Но если работа сидячая, то общую активность желательно все же повысить: больше ходить пешком, гулять в свободное время, делать зарядку.

Питание для деловых и занятых

Есть мнение, что правильное питание — это для людей, у которых много свободного времени. Часто мы едим что-то вредное, потому что это не надо готовить: схватил колбасу из холодильника, сделал бутерброд— и перекусил. Или заехал в бургерную, взял себе двойной чизбургер — сытно, быстро, не надо стоять у плиты.

Но правильно питаться можно и при плотном графике, если начать планировать рацион. Если ты заранее продумаешь, что купить и съесть, то не надо будет по дороге домой брать пиццу с сумасшедшей калорийностью.

Тратить минимум времени на приготовление легко, если использовать конструктор блюд:

• Мясо или рыба + овощи. Куриная грудка и рыбный стейк готовятся методом су-вид, без жира. Добавь свежие овощи — ужин готов.
• Цельнозерновой хлеб + начинка. Полезный бутерброд готовится за пару минут: к хлебу можно добавить ломтики нежирного сыра, масло, овощи (помидоры, огурцы), зелень.
• Макароны + овощи. Возьми макаронные изделия из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые, добавь к ним помидоры, базилик, немного перца и чеснока — получится классное итальянское блюдо.
• Грибы + начинка. Грибы — сытное блюдо, в них много белка. На выходных можно сделать заготовки на неделю: запечь шампиньоны с сыром, заморозить часть и доставать при необходимости.
• Морепродукты + овощи. Морепродукты — крутой источник белка (а мидии к тому же — афродизиак и мощный бустер тестостерона), который готовится буквально 2-5 минут. Добавляем овощи — получаем сытный завтрак, обед или ужин.
• Овощи + мясо. Добавь к овощам тушеное или запеченное мясо— получится питательный вкусный салат.

Впрочем, необязательно готовить что-то полезное каждый день. Можно заказать правильную пищу, если знать, что выбирать:

• ризотто с грибами;
• рулеты из тортильи с начинкой (без жирных соусов);
• лапша или паста с овощами;
• салаты, заправленные растительными маслами, соусом песто, сметаной.

6+1: секреты питания счастливого и здорового мужчины

Подведем итоги: вот 6 главных советов о том, как мужчине правильно «заправлять‎» свой организм, чтобы все «механизмы‎» работали четко и слаженно.

1. Не сидеть на строгих «женских» диетах, не голодать.
2. Употреблять достаточно белка — долго переваривается, сытно, повышает тестостерон, улучшает либидо и потенцию.
3. Изучить сочетаемость продуктов — желудку будет легче, очистится кожа, появится энергия, которой вечно не хватает после слишком сытных ужинов.
4. Стараться чаще заменять вредные продукты полезными и вкусными аналогами.
5. Пить больше воды — уменьшится аппетит, улучшается пищеварение, состояние внутренних органов и кожи.
6. Заранее продумывать приемы пищи и питаться разнообразно. На однообразном питании организму не хватает витаминов, питательных веществ, похудеть сложно.

И еще один секрет от нутрициолога Олеси Ревеко: выбрось из головы все стереотипы о диетах. Не нужно настраивать себя на голодовку и истязания спортом. Худеть можно легко и без насилия над собой, главное — позитивный настрой и готовность менять свой рацион, чтобы стать активнее, здоровее и счастливее.