С возрастом у вас прибавляется причин заниматься спортом, и вот почему.
За одно десятилетие между 50 и 60 годами, конечно, происходит много хорошего, но и неприятностей наваливается достаточно. Вы уже не так бодро вскакиваете с кровати, суставы начинают побаливать, а костная ткань истощается. К тому же теперь проблем с потенцией почти не избежать, однако переживать точно не стоит — это естественная реакция организма на снижение уровня тестостерона.
Здесь и начинается самое интересное: в 60 лет у вас прибавляется мотивации заниматься спортом. Если раньше нужно было просто похудеть или набрать массу, то теперь придется тренироваться, чтобы а) не развалиться, б) все еще ощущать себя мужчиной.
Никто не заставляет бегать марафоны, тягать железо и ставить рекорды: достаточно регулярно выполнять эти 4 упражнения.
Глубокие отжимания (допускается заменить на отжимания с колен)
3-4 подхода по 5-10 повторений
- Встаньте в планку на руках;
- Опуститесь вниз, согнув руки в локтях, лягте на пол;
- Оторвите согнутые руки от пола, сведя лопатки и напрягая все тело от плеч до ступней;
- Через несколько секунд опустите руки и поднимитесь в исходное положение, выполнив отжимание.
Сплит-приседания
3-4 подхода по 8-10 приседаний
- Шагните одной ногой вперед, поставив заднюю на носок;
- Держите корпус прямо и опускайтесь в присед, пока колено задней ноги не приблизится к полу;
- Старайтесь не касаться пола, чтобы не воздействовать лишний раз на коленный сустав;
- Руки можно держать перед собой в замке или на поясе.
Боковая планка
3-4 подхода по 20-30 секунд
- Расположитесь на правой стороне тела, оперевшись на локоть и поставив ступни друг на друга;
- Проследите, чтобы плечо быть на одной линии с локтем и запястьем;
- Поднимитесь в одну диагональ и положите левую руку на бедро для устойчивости.
Кое-что потяжелее планки (Hollow hold)
3-4 подхода по 20-30 секунд
- Лягте на спину, вытянув руки над головой;
- Напрягая пресс, приподнимите плечевой корпус с руками и ноги вверх;
- Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд;
- Следите за тем, чтобы не перегружать поясницу.