Эффективная тренировка на пресс от воркаутера: секреты от Криса Херия

Спортсмен поделился упражнениями для пресса

Эффективная тренировка на пресс от воркаутера: секреты от Криса Херия Один из самых популярных атлетов калистеники Крис Херия на своем YouTube-канале поделился утренней тренировкой для создания рельефного тела и укрепления корпуса. Спортсмен нередко рассказывает своим подписчикам, как похудеть и проработать ту или иную группу мышц. Однако по его программе тренировок это непросто, она подразумевает хороший уровень физической подготовки, начинать лучше с чего-то полегче.

Динамическая планка

Это попеременное выполнение планки на локтях и на вытянутых руках (без перерыва). Такое упражнение держит мышцы корпуса и пресса в постоянном напряжении, поэтому хорошо прорабатывает их. При этом, подчеркнул Херия, из-за того, что нагрузка приходится именно на эти мышцы, может сбиваться дыхание — за ним нужно внимательно следить. 

Выполнять 45 секунд.

Берпи

В этом упражнении есть элементы и приседаний, и отжиманий, и планки. Оно отлично развивает координацию движений, улучшает подвижность суставов. 

Выполнить 20 повторений.

Боковая планка с подъемом бедра

Следующий элемент —  боковая планка. Она задействует мышцы бокового пресса и позволяет эффективно их проработать. При выполнении важно сохранять нормальный ритм дыхания и стараться напрягать мышцы живота при движении вверх. 

Выполнить 25 повторений на каждую сторону. 

Отжимания с выталкиванием

Этот элемент похож на классический вариант отжиманий и отличается от него лишь одним движением. В верхней точке обычного упражнения необходимо приподняться над землей за счет выталкивания, как бы подпрыгнуть. Однако в таком случае важно следить за правильным распределением нагрузки на пальцы и запястья. 

Выполнить 25 повторений. 

«Скалолаз» с поворотом ноги

Для начала нужно встать в планку на вытянутых руках, а после подтянуть правое колено к левому локтю и осторожно коснуться его. Затем без перерыва повторить упражнение на другую ногу.

Выполнять 45 секунд.

Попеременное поднятие ног

При выполнении этого элемента нужно правильно распределить нагрузку: она должна приходиться не на поясницу, а на нижние мышцы живота. Необходимо сесть под небольшим углом относительно пола и слегка опереться на руки. Затем поднять одну ногу примерно на 40 градусов, вторую при этом опустить, не доводя до пола 8-10 сантиметров. Затем поменять ноги. 

Выполнять 45 секунд.

«Лодка»

Завершает свою тренировку Херия статическим упражнением. Нужно сесть на пол, немного отклонившись и вытянув руки вперед. Ноги при этом нужно свести вместе и поднять примерно на 45 градусов. При выполнении должны максимально напрягаться мышцы корпуса и пресса.

Выполнять 45 секунд.

Мужские Забавы
Эффективная тренировка на пресс от воркаутера: секреты от Криса Херия
Как накачать руки и грудь без тренажеров: вы не найдете упражнения лучше
Adblock
detector