Движения, суставы, хрящи: почему важно во время тренировок сохранить суставы в рабочем состоянии

Человек под нагрузкой растет, а суставы под нагрузкой начинают болеть. Не у всех и не всегда. Но нас волнуют не счастливые исключения, а здоровье собственных коленей, плеч и локтей. Мы расскажем, как сохранить суставы в рабочем состоянии, чтобы они не мешали наслаждаться любимыми видами спорта.

Здоровые суставы важны потому, что без них руки и ноги не смогут полноценно двигаться во всем диапазон.

Плечевой сустав

Тип: шаровидный

Похожая по форме на шарик головка плечевой кости вращается во все стороны в специальной ямке — суставной впадине лопатки. У плечевого сустава ямка неглубокая, чтобы мы могли размахивать руками в разные стороны без стеснения. Но за свободу приходится платить. «Повышение мобильности всегда происходит в ущерб стабильности», — говорит Брайан Сеннет, заведующий кафедрой спортивной медицины и заместитель заведующего кафедрой костной хирургии лечебного комплекса Университета Пенсильвании.

• Главный риск: разрыв суставной губы

О чем речь: суставная губа — это кольцо из волокнистой хрящевой ткани, которое крепится по краям суставной впадины, чтобы сделать ее больше и глубже. Разрыв губы снижает стабильность сустава, из­-за чего, среди прочего, повышается вероятность вывиха.

• Причина

Обычно разрыв суставной губы происходит в результате травмы, при падении, например, на вытянутую вперед руку или при вывихе. Другая часто возникающая причина повреждения губы — однотипные движения, когда человек что­-то часто и сильно бросает (бейсболист) или размахивает рукой (теннисист).

• Лечение

Часто бывает достаточно восстановительного лечения под присмотром врача — покой, ортез, противовоспалительные препараты, а затем через несколько недель ЛФК и физиотерапия. Если консервативное лечение не поможет, придется резать. Хирург сошьет разорванный хрящ и прикрепит его на место — к краю суставной впадины.

• Профилактика: вам поможет резиновый эспандер

Закрепите эластичную ленту, например, на шведской стенке на уровне пояса. Повернитесь к точке крепления левым боком и возьмите свободный конец ленты в правую руку. Локоть прижмите к туловищу и, преодолевая сопротивление ленты, отводите правое предплечье вправо наружу в горизонтальной плоскости. Сделайте 15 повторов и повернитесь к точке крепления правым боком. Теперь вращайте правое предплечье влево так, чтобы в конечной точке кисть коснулась живота. Повторите 15 раз, затем смените руку.

• Другие риски

Резкие махи из-за спины над головой, например при плавании или игре в теннис, могут привести к разрыву вращательной манжеты — сухожилий и мышц, образующих переднюю наружную часть капсулы сустава.

Эту травму еще называют «импинджмент­синдром плечевого сустава». Вероятность разрыва возрастает с возрастом, потому что с годами сухожилия становятся жестче и слабее. Для защиты вращательной манжеты врач­ ортопед и специалист по спортивной медицине Николас Динубиле предлагает делать специфическое упражнение с гантелями. Вес нужен небольшой — 500 граммов или 1 килограмм.

Стоя возьмите в обе руки гантели и поднимите их перед собой, развернув кисти так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Сделайте 15 повторов. По словам Динубиле, это отличная тренировка для надостной мышцы, которая разгружает наиболее часто травмируемый пучок сухожилий.

Внимание!При лечении импинджмент­ синдрома плечевого сустава врач может предложить вам хирургическую операцию, которая называется «субакромиальная декомпрессия». Суть заключается в том, что хирург увеличивает субакромиальное пространство, удаляя рубцовую ткань, костные наросты и часть акромиона. Недавно в журнале Lancet было опубликовано исследование, согласно которому эта операция часто не приводит к желаемым результатам. Ученые наблюдали за двумя группами пациентов, проходивших лечение в 32 британских больницах.

Одной группе делали субакромиальную декомпрессию, другой — имитацию этой операции. Результаты примерно одни и те же, причем они не сильно отличаются от того прогресса, которого добились пациенты, получавшие консервативное лечение: физиотерапию, ЛФК и уколы стероидов.

Тазобедренный сустав

Тип: шаровидный

Тазобедренный сустав не такой подвиж­ный, как плечевой, хотя устроены они по одному принципу. Но зато «чаша», в которой расположена шарообразная головка бедренной кости, заметно глубже. В результате тазобедренный сустав гораздо стабильнее плечевого, что логично, учитывая нагрузки, которые он должен выдерживать при ходьбе и беге.

• Главный риск: разрыв вертлужной губы

О чем речь: это травма волокнисто­хрящевого ободка, который крепится к краю суставной впадины тазобедренной кости, чтобы в ней лучше держалась головка бедренной кости. Разрыв вертлужной губы не только причиняет травмированному человеку боль, но и без лечения может привести к развитию остеоартрита тазобедренного сустава.

• Причина

В группе риска те, кто занимаются контактными видами спорта вроде хоккея, а также любители марафонов и велогонок. Кроме того, встречаются анатомические аномалии, которые повышают риск разрыва вертлужной губы.

• Лечение

Для начала врач может назначить комплекс лечебных упражнений для растяжки и укрепления мышц, стабилизирующих тазобедренный сустав. Если это не сработает, придется ложиться на операционный стол. Хирург, как и в случае с плечом, прикрепит оторвавшееся хрящевое кольцо к краю суставной впадины.

• Профилактика

Ваши тренировки должны быть разнообразными, старайтесь не нагружать тазобедренный сустав однотипными, часто повторяющимися движениями.

• Другие риски

Из-за травмы или просто с возрастом хрящевая ткань, покрывающая трущиеся поверхности сустава, истончается. При этом расстояние между костями уменьшается, они начинают тереться друг о друга, на поврежденных участках начинают формироваться костные наросты, а это приводит к болевым ощущениям и ограничению амплитуды движения. Короче, врач ставит диагноз «остеоартроз». Чтобы отсрочить эти неприятности или вовсе от них избавиться, надо помочь тазобедренным суставам как можно дольше сохранять молодость. Для этого прекрасно подойдут такие упражнения, как мостик, планка и выпады. Ваша задача — укрепить ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины, а также мускулатуру, стабилизирую­щую тазобедренный сустав.

Внимание! Тем, кому не удалось сохранить тазобедренные «шарниры» в рабочем состоянии, может понадобиться замена поврежденного сустава на эндопротез. Управление по контролю за продуктами питания и медикаментами США предостерегает от использования протезов «металл-­металл». Согласно их данным такие изделия могут причинить вред здоровью за счет выделения в организм токсичных соединений металлов. В качестве альтернативы можно рассмотреть эндопротезы «керамика-­керамика» или «керамика­-полиэтилен».

Локтевой сустав

Тип: блоковидный

Сухожилия, которые прикрепляют мышцы к костям плеча и предплечья скрещиваются в области локтя. За стабильность сустава отвечают связки, которые удерживают кости в нужном положении, когда вы сгибаете и разгибаете руку в локтевом суставе.

• Главный риск: перелом локтевого отростка

О чем речь: трещина или перелом выступающего кончика локтевой кости. Обломки кости могут порвать окружающие их ткани, тогда это будет открытый перелом.

• Причина

Чаще всего эта кость ломается при падении на локоть с высоты собственного роста. При падении на вытянутую руку тоже можно сломать локтевой отросток, так как при максимальном разгибании он упирается в ямку локтевого отростка плечевой кости. Но такие травмы случаются гораздо реже.

• Лечение

Если отросток отломился, но остался на своем месте, достаточно наложить гипс или использовать ортез жесткой фиксации. Если осколки сместились, то придется делать операцию и собирать кусочки кости, а потом скреплять их вместе с помощью титановой пластины.

• Профилактика

Это тот случай, когда нужно просто надеть защиту, отправляясь заниматься рискованным видом спорта, например катаясь на сноуборде. Еще один хороший совет: учитесь правильно падать. Для этого стоит отработать технику различных кувырков. В этом случае вы не будете во время падения выставлять руки в направлении приближающейся земли, а станете их использовать как направляющие, которые помогут вам избегать удара и переводить его энергию в качение.

• Другие риски

Локти, как и другие суставы, не стоит подвергать излишним нагрузкам. Однотипные повторяющиеся движения быстро изнашивают любые сочленения. Если вы хотите научиться играть в гольф или теннис, обязательно позанимайтесь с тренером: он покажет вам, как задействовать при ударе мышцы кора, а не только руки. «Неправильная техника удара систематически перегружает связки локтевого сустава, они травмируются и потом крайне тяжело поддаются лечению», — объясняет Дэрил Д’Лима, в прошлом глава лаборатории биомеханики в калифорнийском исследовательском центре Scripps Research. Это он про эпикондилит — воспаление сухожилий в месте крепления к наружному («локоть теннисиста») или внутреннему («локоть гольфиста») отросткам плечевой кости. «Поиграв, помассируйте предплечье по дороге домой, например когда стоите в пробке, — советует Николас Динубиле. — Так вы улучшите кровообращение в области локтевого сустава и снизите риск развития эпикондилита».

Внимание! «Если струны теннисной ракетки натянуты неправильно, при ударе сотрясение будет жестче передаваться по предплечью в область локтевого сустава», — предупреждает Д’Лима. В ходе исследования, которое было опубликовано в издании Shoulder and Elbow, выяснилось, что при более слабом натяжении струн у ракетки риск эпикондилита уменьшается.

Лучезапястный сустав

Тип: элипсоидный

Лучезапястный сустав — самый сложный сустав нашего тела. Это неудивительно, ведь кистями рук мы совершаем самые сложные движения. Он редко травмируется из-за перегрузок, но, к сожалению, от растяжений и переломов не застрахован.

• Главный риск: перелом ладьевидной кости

О чем речь: ладьевидная кость — одна из восьми в запястье — находится в основании большого пальца. На ее долю приходится 70 процентов переломов запястья.

• Причина

Как правило, ладьевидная кость ломается при падении на вытянутую руку.

• Лечение

Перелом ладьевидной кости не всегда очевиден, поэтому при любых травмах запястья лучше обратиться к врачу. Линия перелома может быть незаметна даже на рентгене. Тогда врач на всякий случай наложит гипс и назначит повторный рентген через десять дней, за это время линия перелома, если он был, обязательно станет видна. Зачем такие предосторожности? Ладьевидная кость из-за анатомических особенностей плохо снабжается кровью. В результате возрастает риск некроза, то есть отмирания отломков при переломе, а это, в свою очередь, приводит к ограничению подвижности. Чтобы избежать таких неприятностей, нужно вовремя поставить диагноз и регулярно наблюдать за тем, как идет сращивание костей.

• Профилактика

Как и в случае с локтевыми суставами, при занятиях травмоопасными видами спорта, надевайте защиту запястья, учитесь правильно падать.

• Другие риски

Еще одна «ахиллесова пята» — треугольный фиброхрящевой комплекс. Разрыв этих тканей происходит при падении на вытянутую руку, а также при работе шуруповертом, когда сверло внезапно «закусывает» в отверстии. Про профилактику травм при падении вы уже все знаете, теперь надо защититься от рисков, связанных с шуруповертом. Мы предлагаем держать его двумя руками.

Внимание! В сложных случаях при переломе ладьевидной кости может потребоваться фиксация отломков. Поговорите с хирургом о том, как он собирается это делать. Фиксация с помощью винта считается более надежной, чем с помощью спицы, а также позволяет раньше начать реабилитацию.

Нужны ли вам новые колени?

В год в США в среднем делают 600 тысяч операций по эндопротезированию коленных суставов. Согласно результатам недавно проведенного исследования больше трети из этих операций можно было не делать. Если вам советуют заменить свое собственное колено на искусственное, задайте себе пять вопросов, приведенных ниже.

1. Насколько плохо обстоят дела? Как оказалось, недовольные результатами эндопротезирования пациенты до операции испытывали средний или незначительный дискомфорт в коленном суставе, а также не страдали от ограничения амплитуды движения. У ортопеда, который назначает такую операцию, должны быть серьезные основания.
2. Как там мои квадрицепсы? Чем слабее мышцы верхней поверхности бедра, которые стабилизируют и приводят в движение коленный сустав, тем меньше вы будете удовлетворены результатами эндопротезирования. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Orthopaedic Science.
3. Я могу справиться с болью? Если вы плохо переносите боль, фиксируетесь на болевых ощущениях, вам будет сложно перенести послеоперационный период.
4. Я готов «ложиться под нож» несколько раз? Эндопротезы, для изготовления которых используются титан и кобальт-хромовые сплавы, до сих пор служат гораздо меньше, чем природные суставы из костей и хрящей. Поэтому будьте готовы к тому, что их придется менять раз в 20 лет.
5. Я уже все испробовал? Не надо думать, что эндопротезирование вылечит ваши колени волшебным образом.

Коленный сустав

Тип: блоковидный

Четыре основные связки удерживают вместе бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник. Это большой и мощный сустав, который играет важную роль в нашей жизни. К сожалению, с возрастом он становится подвержен травмам и болезням.

• Главный риск: разрыв передней крестообразной связки

О чем речь: такую травму чаще всего получают при занятиях спортом. Разрыв переднего «креста» происходит при сильном ударе по колену или при скручивании опорной ноги в коленном суставе.

• Лечение

Профессиональным спортсменам, как правило, сразу делают операцию. Один из вариантов — пересадка пациенту его же тканей, взятых, например, из ахиллова сухожилия.

• Профилактика

Сильные, тренированные мышцы ног защищают коленный сустав лучше, чем слабые. С этой целью делайте шагающие выпады, ягодичный мостик и приседания (для начала с собственным весом).

• Другие риски

С возрастом возрастает риск повреждения мениска — хрящевой прокладки, которая выполняет роль амортизатора в коленном суставе. Во-первых, он может пострадать в тех ситуациях, которые приводят к разрыву передней крестообразной связки. Во-вторых, мениск подвержен «износу» при повторяющихся однотипных нагрузках. Чтобы защитить колени от преждевременного старения, бегать лучше по качественному покрытию.

Внимание! Если вам уже за 50, то при разрыве мениска операцию лучше не делать. Разрушение этого хряща, скорее всего, связано с возрастными дегенеративными изменениями. «Лучше попробовать ЛФК и, возможно, уколы стероидов», — советует Брайан Сеннет.

Еще по теме: