В сегодняшней статье мы хотим поделиться с тобой диетой, составленной на основе актуальных сведений в диетологии и бодибилдинге, а также путем практического опыта.
Мы ознакомим тебя не просто с диетой, а расскажем об основных принципах питания для формирования мышечной массы независимо от твоего опыта и физической формы.
Предложенный рацион можно соблюдать неограниченное время. Нет каких-либо нюансов начала и завершения диеты. Но следует учитывать, что снижать и увеличивать количество потребляемых калорий нужно постепенно, иначе могут возникнуть сложности с метаболизмом и пищеварением.
Главные принципы диеты
1. Питаться 5 – 6 раз в день
Согласно исследованиям, анаболический эффект в результате приема пищи протекает 3 – 4 часа. Поэтому эксперты рекомендуют питаться 5 – 6 раз в день. Тогда система пищеварения не будет перегружена, а кровь станет регулярно получать питательные компоненты, которые полезны для мышц.
Если употреблять такое количество еды, но 3 раза в день, полезных компонентов будет слишком много, и они будут трансформироваться в жиры.
Порядка 70% употребляемой пищи должно быть с высоким содержанием калорий. Иначе система пищеварения будет перегружена и ухудшится процесс усвоения полезных компонентов. Количество овощей и фруктов в рационе не должно превышать 30%. В них содержится клетчатка, которая плохо переваривается и провоцирует сокращение кишечника. В таком случае остальные продукты также не будут успевать усваиваться.
Меньше употребляй продуктов, богатых жирами – сало, маргарин, жирные сорта мяса, колбасы. Для формирования мышц больше нужны углеводы и белки, а жиры будут накапливаться в жировых клетках.
Быстрые углеводы также не пойдут на пользу. К ним относятся сладкие фрукты и кондитерские сладости. Менее вредная хлебобулочная продукция.
Быстрые углеводы повышают сахар в крови, в результате чего организм трансформирует глюкозу в жировые отложения. Как исключение их можно съесть после тренировки, когда организм способен быстро вывести глюкозу. При этом повысится секреция инсулина, что немаловажно для роста мышц.
Обмен веществ в организме во время тренировок предусматривает увеличение количества употребляемой жидкости. С учетом воды в продуктах, ежедневно нужно выпивать 3 – 4 литра. Не допускай появления чувства жажды, так как обезвоживание ухудшит эффект от диеты и тренировок.
Объем каждой порции должен быть примерно одинаковым, но до 16:00 ты должен съесть 70% всего дневного рациона.
За несколько часов до начала тренировки нужно поесть. Для этого подойдут медленные углеводы (мучные изделия, каши, овощи) и продукты, богатые белком. Такой прием пищи зарядит тело и мозг энергией и запустит анаболический процесс.
После завершения тренировки стоит немного подкрепиться, так как организм нуждается в питательных компонентах. Сразу после занятий выпей белково-углеводный коктейль, а после этого, в течение 1 – 1,5 часа, сделай полноценный прием пищи, включающий в себя белки и медленные углеводы. Допустимо употребить немного быстрых углеводов. После тренировки организм хорошо воспринимает обильный обед, а все питательные компоненты восполнят энергию и восстановят мышцы.
Незадолго до сна не ешь жирную и сладкую пищу. Она должна быть насыщена белком и легко перевариваться. Отдай предпочтение легким салатам, яйцам, нежирной рыбе, мясу птицы, а также кисломолочной продукции.
— Жиры – от 10 до 20%.
— Белки – 30 – 35%.
— Углеводы – 50 – 60%.
Рацион бодибилдера
Предлагаем перечень продуктов, из которых можно составить рацион для тех, кто хочет набрать мышечную массу.
Старайся регулярно чередовать продукты питания, не сосредотачиваясь на одном.
Белки
1. Мясо – нежирные сорта. Оптимально подойдет мясо птицы, так как оно легко переваривается и содержит мало жиров.
2. Морепродукты и рыба – рыбные блюда можно употреблять любые, даже жирные, но не реже 2 – 3 раз каждые 7 дней.
3. Молочная продукция – употребляй обезжиренный творог, молоко, йогурты, кефир. Ешь твердые сорта сыра.
4. Куриные яйца – за день можно съедать 6 – 8 яиц в разном виде и вместе с желтками. Особенно они полезны тем, у кого холестерин в норме.
5. Орехи – полезны не только наличием белков, но и жирными кислотами.
6. Бобовые продукты – они полезны тем, что содержат немало растительного белка. К ним относят бобы, фасоль, горох, а также чечевицу.
Углеводы
1. Зерновые.
1) Каши – кроме углеводов в них есть белок и полезные микроэлементы. Особенно полезна ячневая, гречневая, рисовая и овсяная каша.
2) Макаронные изделия – лучше всего грубого помола.
3) Хлеб – преимущественно черный.
4) Мюсли – внесут разнообразие в рацион.
2. Грибы и овощи.
Самыми полезными считаются свежие овощи, которые нужно добавлять к белковой пище. Грибы сделают еду ароматней и вкуснее.
3. Зелень и свежие фрукты
В свежих фруктах и зелени содержится немало полезных бодибилдеру веществ. Но употребление сладких фруктов стоит ограничить.
Жиры
Особенно полезны кислоты (жиры) Омега-3, содержащиеся в красной рыбе. Также включи в рацион масла растительного происхождения в умеренном количестве и морепродукты.