Что полезно есть перед сном, если вы хотите добиться результатов в спортзале: рекомендации фитнес-эксперта

Эффективность тренировки зависит не только от количества повторов и подходов, но и от режима сна.

Современные исследования показывают, что углеводы вызывают высокую сонливость, если есть их на ночь.

Эффект углеводного нокаута

Считается, что во второй половине циркадного ритма углеводы вызывают парасимпатическое доминирование нервной системы — режим отдыха и переваривания пищи. Этот эффект иногда называют «углеводным нокаутом».

Циркадные ритмы — это ежедневные колебания биологической активности человека, связанные со сменой дня и ночи. Биологическая активность с наиболее очевидным циркадным ритмом — это цикл сна и бодрствования.

Углеводы и белки также могут увеличить поглощение триптофана в мозге. Триптофан превращается в серотонин, затем в мелатонин. Мелатонин — гормон, который заставляет нас ложиться спать. Проще говоря, пища, где много углеводов и мало жира, помогает лучше спать.

Какие продукты есть?

Идеальный выбор перед сном — крахмалистые продукты: рис, картошка. Продукты из пшеницы (хлеб, булки) не улучшают качество сна. 

Следует отметить, что приведенная выше теория не отражает реальность на 100%. Данных исследований, проведенных на людях, пока немного.

За сколько часов до сна нужно есть?

• Одни люди могут спокойно засыпать сразу после ужина, а другим нужна пара часов передышки. В таком случае последний прием пищи следует устраивать за 2-4 часа до сна. Поэкспериментируйте с соотношением углеводов, белков и жиров в еде перед сном, чтобы отследить, как это отразится на качестве сна.
• Еда с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием белка за 2-4 часа до сна — хорошая отправная точка для дальнейших экспериментов.
• Пробуйте употреблять пищу в разное время и делать разные соотношения макронутриентов 3 дня подряд. Посмотрите, как это влияет на сон.

Рекомендации

Ужинайте легкоусвояемой пищей с высоким содержанием белков и углеводов за 2-4 часа до сна. Если сон от этого ухудшается, экспериментируй с разными макронутриентами и временем ужина.

Еще по теме: Сколько часов надо спать, чтобы накачаться?