Что нужно знать, если вы планируете заниматься тайским боксом?

Профессионалы муай тай рассказали о главных правилах и принципах этого вида спорта.

Любому, кто видел актера и бойца Тони Джаа в действии, очевидны преимущества тайского бокса. Взрывные плиометрические тренировки, лежащие в основе подготовки любого бойца муай тай, позволяют достичь такой физической формы, что становится возможным невозможное.

Тайскому боксу, также известному как «наука восьми конечностей», в Таиланде учат военных и полицейских, поскольку в ближнем бою его убойный потенциал огромен. Бойцы, используя ноги, колени, кулаки и локти, направляют на противника град ударов, способных сокрушить любого приверженца старого доброго английского бокса — при условии, что соперники не сильно отличаются по весу и уровню физподготовки.

«Муай тай считается одним из самых смертоносных видов единоборств в мире, — говорит Кру Шон Боланд, профессиональный тренер и основатель Академии Чао Прайа муай тай. — Наши бойцы регулярно проходят проверку на прочность в боях в рамках знаменитых чемпионатов К1 и часто выигрывают их».

Но тайский бокс — это не только победы на ринге. «Муай тай заточен на развитие ловкости, выносливости и гибкости, приверженцы этого единоборства, как правило, сильные и поджарые», — подтверждает Боланд.

Представляем вашему вниманию программу, по которой Боланд тренирует своих учеников. С ее помощью вы полностью перестроите свое тело и достигнете новых высот в спортзале меньше чем за месяц. А если для этих занятий вам нужно вдохновение, посмотрите этот фрагмент из культового для всех бойцов фильма «Тайский воин» с Тони Джаа в роли Тианга.

Бойцовский напор

Овладейте секретами тайского бокса, чтобы обрести взрывную силу и сделать ноги максимально мощными.

Ваша программа на 4 недели

Выполняйте эти упражнения 3 раза в неделю.
Всегда начинайте с разминки, описанной ниже.
Для занятий на первой и второй неделе выбирайте по одному упражнению из групп А и Б и два упражнения из группы В, завершая сессию интервальной тренировкой со скакалкой в течение 6 мин.
На третьей и четвертой неделе за один раз делайте 2 упражнения из группы А, одно из группы Б, затем работа с грушей и напоследок 2 упражнения из группы В.
Комбинируйте упражнения таким образом, чтобы каждое занятие отличалось от предыдущего. Порядок выполнения может быть любым — начинать с упражнений из группы А и заканчивать упражнением из группы В не обязательно.
Каждую сессию завершайте пробежкой в течение 20 мин. для заминки.

Разминка

1. Беги и бей В течение 30 сек. бегите на месте, затем добавьте к бегу комбинацию из ударов руками вперед и вверх. На эти движения вам тоже отводится 30 сек. Отдохните 20 сек.
2. Блок Встаньте в стойку и, подпрыгивая на месте, поднимайте по очереди то одно, то другое колено к груди в течение минуты. Отдохните 20 сек. и приступайте к тренировке.

Группа А. Повысьте мощность

Упор лежа/упор присев

Примите упор лежа, затем прыжком примите упор сидя и тут же вернитесь обратно в исходное положение.
Выполните отжимание. Это 1 повтор.
Сделайте 10 таких, а затем отдохните 30 сек. и переходите к следующему упражнению.

Приседание и удар коленом

Отводя зад назад, присядьте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
Затем выпрямитесь, одновременно резко выбросив вперед и вверх правое колено.
Повторите с другой ногой. Это 1 повтор, сделайте таких 10 и отдохните 1 мин.

Прыжок согнув ноги и отжимание

Комбинируйте прыжки с прижиманием ног к груди и отжимания, каждый раз добавляя или отнимая 2 повтора по следующей схеме: сначала сделайте 2 прыжка и 2 отжимания, затем 4 прыжка и 4 отжимания, затем 6 прыжков и 6 отжиманий, потом 8, 10, 8, 6, 4, 2.
Это один подход, сделайте таких 2-3, отдых между подходами 30 сек., после — 1,5 мин.

Прыжок на месте с поворотом корпуса

Отводя зад назад, присядьте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
Затем выпрыгните вверх и одновременно повернитесь всем телом на 180 градусов по часовой стрелке. Это 1 повтор.
Выполняя следующий повтор, повернитесь на 180 градусов против часовой стрелки.
Выполните 3 подхода по 20 повторов. Отдых между подходами 30 сек., после — 1,5 мин.

Группа Б. Обретите убийственную силу

Ходьба на руках с отжиманием

Поставьте ноги на двойную ширину плеч.
Наклонитесь и упритесь руками в пол.
Переставляйте их вперед, не сдвигая ноги, пока не примете упор лежа.
Отожмитесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте 15–20 повторов. Отдохните 30 сек.

Муай тай-отжимания с ударами

Примите упор лежа и выполните одно отжимание.
Когда будете в верхнем положении, выполните удар вперед одной рукой, потом отожмитесь и выполните хук другой рукой.
Это два повтора. Сделайте 20–30 повторов. Отдохните 30 сек.

Работа с грушей

Выполняйте эти упражнения как часть своей тренировки на третьей и четвертой неделе.

Понедельник и четверг: сессия из 100 ударов. В быстром темпе и без отдыха выполните:

25 прямых ударов (джеб/кросс)
25 прямых ударов ногой
25 ударов коленом (придерживайте грушу руками)
25 боковых ударов (каждой ногой)
Отдохните 30 сек.

Среда и пятница: сессия из 200 ударов. В быстром темпе и без отдыха выполните:

25 прямых ударов (джеб/кросс)
25 прямых ударов ногой
25 ударов коленом (придерживайте грушу руками)
25 боковых ударов (каждой ногой)
Отдохните 30 сек. и повторите еще раз.

Группа В. Проработайте мышцы кора

Подъем туловища к коленям

Лягте на пол на спину и вытяните руки за головой, касаясь ими пола.
Одновременно поднимите руки и ноги так, чтобы они встретились над вашим животом, вернитесь в исходную позицию.
Повторите 15–20 раз. Отдохните 1 мин. перед следующим упражнением.

Подъем туловища к коленям с джебом и кроссом

Сядьте лицом к партнеру, согнув ноги в коленях и зажав своими лодыжками его.
Вместе синхронно выполняйте подъем туловища к коленям, и в верхнем положении один из вас выставляет ладони, а другой мягко бьет по ним джебом и кроссом. Удары по голове запрещены.
Если у вас нет партнера, используйте скамью для подъема туловища к коленям, боксируя с тенью.
Выполните 2 подхода по 15–20 повторов. Отдохните между ними 30 сек., после — 1 мин.

Саксонский поворот

Стойте прямо, ноги вместе и держите гантель (не более 4 кг) двумя выпрямленными руками над головой.
Наклонитесь влево и вернитесь в исходную позицию.
Повторите в другую сторону без спешки, сохраняя полный контроль.
Это один повтор. Сделайте 3 подхода по 8 повторов. Между подходами отдыхайте по 30 сек. и сделайте паузу в 1 мин. после выполнения этого упражнения.

Силовая планка

Примите позицию для упражнения «планка» и держите ее 1 минуту (вес тела на локтях и пальцах ног, спина и ноги прямые).
Теперь поднимите одну ногу и держите ее 5–10 сек. на весу, затем смените ногу.
Это один повтор, сделайте таких 4, отдыхая между ними по 30 сек. Контролируйте дыхание, выполняя это упражнение, чтобы лучше проработать мышцы пресса.
Закончили? Отдохните перед следующим упражнением 1 мин.