Что можно и нужно есть до и после тренировок: полный гид по питанию

Разбираемся, как не испортить спортивные результаты неправильными перекусами.

Еда и тренировки — два неотделимых друг от друга понятия. Правильное питание заряжает человека энергией, необходимой для выполнения упражнений и полноценного восстановления. Разбираемся, в какое время относительно тренировок можно есть и что именно. 

Белки, жиры, углеводы

Жир не сможет обеспечить тело энергией в процессе тренировки. Он только замедлит процесс усвоения и сконцентрирует кровообращение на пищеварении, хотя оно будет полезно для работы мышц. Поэтому лучше ограничиться жигами, поставляемыми с низкоуглеводными продуктами.

Белки тоже нельзя назвать источником энергии. Они помогают формировать мышцы после физических нагрузок. Именно поэтому спортсмены включают в рацион мясо индейки, куриную грудку, коричневый рис, зерновой хлеб, яичные белки, овощные гарниры, овсянку. 

По-настоящему хороший источник энергии — сложные углеводы. В отличие от простых, которые не могут обеспечивать длительную и стабильную поставку энергии, они долго подпитывают мозг и тело. 

Как есть перед тренировкой?

Во время тренировки вы должны чувствовать себя легко, поэтому есть прямо перед занятием — плохая идея. Дело в том, что ресурсы организма будут тратиться на переваривание пищи, которое будет отвлекать от упражнений. 

При этом тренироваться натощак тоже не стоит, хотя многие именно так делают по утрам. Для начала стоит перекусить и запустить метаболизм. 

Определите норму калорий и не отступайте от нее. Если вы будете питаться слишком скудно, то организм просто не получит необходимые полезные вещества. Примерную норму калорий можно рассчитать на специальном калькуляторе. 

Почему нельзя тренироваться на голодный желудок? 

Любое активное действие требует энергии. Если же вы голодны, то есть не ели на протяжении восьми часов, например, после сна или из-за длительного отказа от пищи в течение дня, организм начнет компенсировать недостаток энергии из собственных запасов. Многие уверены, что это означает сжигание отложенного жира, но это не совсем верно. Жир сжигаться, конечно, будет, но вместе с ним уменьшится и запас белка, который помогает формироваться мышечной массе. То есть без него мышцы будут расти намного хуже. 

К тому же при тренировках натощак может сильно упасть сахар. Это ослабит организм, снизит концентрацию, увеличит риск травм и в целом усложнит процесс.   

На голодный желудок можно позаниматься не больше 20 минут, и лучше выбрать аэробные нагрузки: бег или езду на велосипеде. 

Питание для набора мышечной массы

Как питаться до тренировки? 

За 30 минут до занятия можете выпить белковый коктейль и съесть фрукт с низким гипогликемическим индексом, например, яблоко, грушу или ягоды. Также перед тренировкой, примерно за полчаса, можно выпить крепкий кофе или чай без сахара. Это спровоцирует выработку эпинефрина и норэпинефрина, вспомогательных гормонов для расщепления жиров.

Как питаться после тренировки? 

После занятия тоже не стоит есть все, что захочется. Лучше примерно через 20 минут после физических нагрузок подкрепиться продуктами, богатыми белками. Дело в том, что в это время в организме начинается активное преобразование углеводов и потребление белков для восстановления мышц. Главное — выбирать не очень жирную пищу, чтобы белок без труда попадал в кровь. 

Питание для похудения 

Как питаться до тренировки?

Если вы тренируетесь для того, чтобы похудеть, то поешьте за 1,5-3 часа до занятия. Причем упор в приеме пищи сделайте на сложные углеводы. Например, можно съесть гречку, бурый рис или цельнозерновой хлеб. Не забывайте и про белок: добавьте в меню отварную, тушеную или запеченную курицу, яйца или тунец. За 20 минут до занятия съешьте натуральный йогурт и какой-нибудь фрукт. 

Как питаться после тренировки?

После силовой или кардиотренировки не стоит есть еще два-три часа. После того, как пройдет достаточное количество времени, подкрепитесь белковой и углеводной пищей.

Питьевой режим 

Не менее важно поддерживать нормальный водный баланс. Во время тренировок ни в коем случае нельзя допускать возникновения ощущения жажды. Так, специалисты советуют пить по 1,5-2 литра воды в день, но эту норму нельзя назвать универсальной. Свою собственную норму можно рассчитать, основываясь на возрасте, уровне физической активности, заболеваниях и некоторых других факторах. 

Как пить до тренировки? 

Перед самим занятием лучше выпить около 0,5 литра воды без газа. 

Как пить во время тренировки? 

На занятии можно пить воду каждые 15 минут. Причем делать это лучше небольшими глотками, чтобы вода лучше усваивалась в организме. 

Как пить после тренировки? 

После больших физических нагрузок организм, скорее всего, будет обезвожен. Чтобы восстановить баланс, выпейте около трех стаканов воды без газа.