Стюарт МакРоберт предлагает базовые альтернативы для тех, кто уже не может (или не хочет) жать штангу.
Работать с мышцам плечевого пояса можно по-всякому, было бы желание.
Делайте то, что можете
, всегда пропагандировавший сокращенные тренировочные программы с упором на многосуставные движения, напоминает, что : выбирайте те упражнения, которые вам подходят. Он уже предлагал альтернативы приседанию со штангой на спине, теперь черед самого модного упражнения во всех качалках — жима штанги лежа на скамье.
Жим штанги лежа, конечно, может увеличить силу и мышечную массу, но как быть, когда вы въехали в застой и не прогрессируете? Можно не продолжать безрезультатно извиваться на скамье, другие упражнения будут более полезными и принесут вам больше отдачи от тренировок.
Добавляйте груз к весу тела
Если для вас важна максимальная сила, то попробуйте отжимание на брусьях: собственный вес + дополнительное отягощение на поясе могут в сумме превысить вес рекордной штанги, которую вы выжимали лежа.
Разумеется, работать надо по-прежнему с идеальной техникой: контролируйте движение по всей амплитуде и не опускайтесь ниже точки, в которой трицепсы параллельны полу.
Если же вы уже не можете без базовой скамьи, но от штанги болят плечи, то беритесь за жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье (головой вверх). Рабочий вес будет меньше, но зато суставам проще. Можно выполнять поочередные жимы каждой рукой, что дает дополнительную (полезную) нагрузку мышцам-стабилизаторам.
Жим бывает разный
Еще одна олдскульная альтернатива, в которой можно использовать большой вес без выламывания плечевых суставов: жим на полу. Лифтеры используют его для повышения рекорда в скамеечном.
И не забывайте о самом полезном варианте горизонтального жима, в котором движение лопаток ничем не ограничено: отжимание. Конечно, тут придется повозиться, повышая интенсивность, но результат того стоит: вы получаете больше силы и мышечной массы, оздоравливая плечи (а не травмируя — как на скамье).