Чем заменить спортзал: 5 лучших упражнений с собственным весом

Они не требуют дополнительного инвентаря.

Чем заменить спортзал: 5 лучших упражнений с собственным весом Если по каким-то причинам вам надоели тренировки в спортзале, от них можно отказаться без ущерба для физической формы. Нужно просто заменить их другой активностью. Вот вам пять упражнений с собственным весом, которые позволят отказаться от походов в зал.

У таких занятий есть несколько особенностей, а именно они: 

  • не требуют дополнительного инвентаря;
  • почти не травмоопасны;
  • задействуют все группы мышц;
  • быстро дают результат;
  • укрепляют здоровье;
  • улучшают осанку;
  • увеличивают выносливость и силу;
  • уменьшают жировую прослойку.

Чтобы выжать максимум из таких тренировок, нужно следовать нескольким правилам:

  1. выполнять все упражнения в полную силу, с максимальной амплитудой движения;
  2. найти оптимальный темп, главное — избегать резких движений;
  3. постепенно усложнять тренировки, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке.

Болгарские выпады с отведением бедра вверх

Как выполнять:

  • Выпрямите спину (оставьте только в пояснице легкий прогиб) и немного наклоните ее к полу;
  • Лопатки при этом держите вместе, а грудь старайтесь выводить вперед; 
  • Сделайте правую ногу опорной, а левую поставьте на тумбу (она поможет держать равновесие);
  • Затем глубоко вдохните и плавно начинайте опускаться на опорной ноге до параллели бедра с полом;
  • После этого мощным движением вытолкнитесь вверх;
  • Поменяйте ноги и повторите то же самое.

Сделайте три подхода по 20 раз, отдыхайте между ними минуту.

Упражнение на пресс с поднятием рук и ног

Как выполнять:

  • Лягте на пол и вытяните руки и ноги, чтобы они не задевали пол;
  • Согнитесь в животе, одновременно поднимая руки и ноги, при этом не отрывайте поясницу от пола; 
  • После плавно вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — минута.

Усложненное берпи с отжиманием

Как выполнять:

  • Встаньте прямо, руки вытяните вдоль туловища;
  • Затем прыжком перейдите в планку на руках.
  • Отожмитесь;
  • Из планки прыжком перейдите в присед;
  • Из приседа резко выпрыгните вверх.

Сделайте три подхода по 10 повторений, отдыхайте также минуту.

Взрывные выпрыгивания из положения упора на коленях

Как выполнять:

  • Сядьте так, чтобы пятки оказались под ягодицами и выпрямите спину;
  • На выдохе мощным движением выпрыгните в положение глубокого приседа;
  • После этого выпрямитесь вверх с прямой спиной.

Сделайте три подхода по 5-10 раз, между которыми отдыхайте минуту.

Лодочка с отведением локтей назад

Как выполнять:

  • Лягте на живот, вытянув руки вперед, а ноги назад;
  • Поднимите вверх руки, ноги и голову одновременно и задержитесь в таком положении;
  • После этого отведите локти назад, сводя лопатки вместе, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

Сделайте три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.

Такой комплекс стоит выполнять два-три раза в неделю, при этом соблюдать диету и правильный режим сна, и тогда результаты не заставят себя ждать.

Еще по теме:

Мужские Забавы
Чем заменить спортзал: 5 лучших упражнений с собственным весом
Морепродукты могут облегчить симптомы депрессии: интересное открытие исследователей
Adblock
detector