Многие спортсмены, бодибилдеры и любители тренажерного зала мечтают бежать быстрее, подниматься выше, прыгать дальше и поднимать больше, поэтому добавки для повышения производительности уже давно пользуются спросом.
На рынке доступно множество добавок для здоровья и производительности, и добавка с креатином является одной из самых популярных. Поскольку всегда существуют определенные риски, связанные с приемом добавок, о которых вы ничего не знаете, лучше сначала узнать о добавках креатина, если вы планируете их использовать.
Что такое креатин?
Креатин является производным трех аминокислот, а именно L-аргинина, глицина и L-метионина. Он в первую очередь помогает мышцам производить энергию при выполнении упражнений высокой интенсивности. Креатин естественным образом вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе из расчета 1-2 грамма в день. Около 95% креатина содержится в мышечных клетках, а остальные 5% хранятся в головном мозге, печени и почках.
Энергетическая система, отвечающая за короткие, быстрые и мощные движения, длящиеся менее 10 секунд, – это фосфагенная система. Она также отвечает за хранение и пополнение аденозинтрифосфата или АТФ. АТФ – это вещество, которое обеспечивает энергией рабочие клетки.
Небольшое количество АТФ хранится в наших мышцах в ожидании действия, но оно может длиться несколько секунд. АТФ можно расщепить, удалив фосфат, и тогда он превратится в аденозиндифосфат (два фосфата) или АДФ. Мышцам нужно будет где-то найти третий фосфат, чтобы быстро получить больше АТФ.
Это та часть, где входит в уравнение креатинфосфат. Креатин будет отдавать свой фосфат АДФ, чтобы снова стать АТФ. Чем больше у вас креатина, тем больше в нем потенциального АТФ. Креатин играет важную роль во всем этом процессе.
Наше тело естественным образом вырабатывает креатин, но мы также можем получать креатин из различных продуктов, включая красное мясо, морепродукты, лосось, говядину, а также пищевые добавки. Существует множество различных форм добавок креатина. Однако моногидрат креатина более распространен и широко изучен.
На протяжении десятилетия были проведены сотни исследований, подтверждающих эффективность моногидрата креатина. Исследования показывают, что креатина моногидрат повышает мышечную силу, увеличивает мышечную массу, улучшает физическую работоспособность и, что наиболее важно, увеличивает уровень фосфокреатина в мышцах примерно на 15-40%.
Преимущества креатина
Есть несколько аспектов, в которых вам поможет ежедневный прием креатина. Ниже приведены лишь некоторые из преимуществ креатина. Давайте посмотрим.
Повышает эффективность упражнений высокой интенсивности
Мышцы сильно зависят от побочного продукта фосфагеновой энергетической системы для выполнения коротких и быстрых всплесков энергии. Этот побочный продукт называется аденозинтрифосфатом или АТФ. Креатин напрямую связан с производством АТФ в наших мышцах. Чем больше креатина есть в организме, тем больше потенциального АТФ будет доступно. АТФ часто называют энергетической валютой организма.
Чем больше АТФ, тем больше у вас энергии для выполнения коротких периодов чрезвычайно интенсивных и прерывистых упражнений. Сюда входят спринт, поднятие тяжестей, баллистические движения, тяжелые приседания.
Однако спортсмены, работающие на выносливость, могут не воспользоваться этим преимуществом, потому что их спорт основан на аэробной энергетической системе. Им нужна другая энергетическая система, потому что их деятельность намного дольше и с низкой интенсивностью. Проще говоря, креатин лучше всего поможет вам в спринте, но не в марафоне.
Поддерживает рост и силу мышц
Одна из основных функций креатиновой добавки – увеличить размер и силу мышц. Исследования доказали это точно, и креатин также является наиболее эффективной добавкой для этой конкретной задачи.
Креатин не способен нарастить мышцы, если быть точным. Вместо этого рост мышц увеличивается из-за задержки воды, так как креатин заставляет мышцы удерживать воду. Более того, длительный прием креатиновых добавок активирует определенные каналы в вашем теле, чтобы помочь мышечной силе, росту и производительности.
Повышение когнитивных способностей
Польза креатина не ограничивается спортивными результатами. Недавние исследования показали, что креатин положительно влияет на работу мозга и неврологическое здоровье. Даже если большая часть АТФ хранится в мышцах, некоторые из них находятся в головном мозге. Мозг также полагается на АТФ при выполнении сложных задач. Кроме того, креатин может повышать уровень дофамина и улучшать функцию митохондрий.
Однако эти эффекты более выражены у пожилых людей. Креатин помогает пожилым людям поддерживать или улучшать память. Улучшение функции мозга также может помочь смягчить или полностью вылечить хронические неврологические заболевания.
Заключение
Креатин – отличная добавка, обладающая множеством преимуществ, но, как бы то ни было, одного приема добавки недостаточно для достижения вашей цели. Он должен сочетаться с упражнениями и правильной диетой с упорной работой, дисциплиной и целеустремленностью. Задача добавок – помочь вам, но они не в состоянии сделать вас лучше и здоровее за одну ночь.