Быстрая тренировка при нехватке времени: максимально эффективные упражнения со штангой для проработки плеч, ног и спины

Продвинутая круговая программа из пяти упражнений, для которой потребуется только штанга.

Быстрая тренировка при нехватке времени: максимально эффективные упражнения со штангой для проработки плеч, ног и спины Если у вас совсем мало времени или вы попали на тренировку в зальный час пик (все базовые скамьи и пюпитры для качания бицепса заняты), вот круговая программа для проработки всего тела и сердечно-сосудистой системы с одной только штангой.

Штанга прошла испытание временем по уважительной причине: она надежна. Работа по круговому протоколу позволит вам улучшить силовую и аэробную выносливость. Кроме того, в программе используется формат лестницы — начинаете выполнять упражнения с пустым грифом и постепенно накидываете блины — что избавляет от длительной разминки и сокращает общее время тренировки.

Итак, сперва берите пустой гриф (олимпийский с замками весит 25 кг, без замков — 20) и выполняйте следующий комплекс для всего тела, увеличивая количество повторений по мере того, как движения становятся технически проще. После каждого круга добавляйте по 2,5 кг с каждой стороны штанги и повторяйте. Продолжайте работать с шагом в 5 кг, отдыхая только по мере необходимости, чтобы сменить вес и перевести дух, пока не доберетесь до веса, с которым не осилите полный набор упражнений. Запишите этот конечный вес в тренировочный дневничок и постарайтесь в следующий раз улучшить свой результат.

Жим толчковый (швунг жимовой) х 3 повтора

Отличается от чистого жима тем, что движение начинается с частичного подседа для выталкивания штанги с плеч ногами. Потом дожимайте руками.

Подъем штанги на грудь в полуприсед (в стойку) х 6 повторов

После завершения первой серии жимов опустите штангу на пол и отрабатывайте подъем на грудь. Повторов уже больше, потому что в этом движении вы должны быть сильнее.

Фронтальное приседание х 9 повторов

Закончив подъемы, оставьте штангу на груди (передних пучках дельт) и приседайте.

Становая тяга х 12 повторов

Теперь аккуратно верните штангу на помост и выполняйте становую тягу. Повторов еще больше, но и вес не максимальный для этого упражнения (и все равно старайтесь придерживаться идеальной техники),

Берпи с перепрыгиванием через штангу x 15

Должны предупредить, что во многих местах такое запрещено; предварительно узнайте в своем зале, какие кары могут пасть на вас за святотатство.

Мужские Забавы
Быстрая тренировка при нехватке времени: максимально эффективные упражнения со штангой для проработки плеч, ног и спины
Могут ли украсть деньги через NFC в смартфоне?
Adblock
detector