Берегите плечи: как правильно выполнять тягу к подбородку и не травмироваться

Внесите эти изменения в классическое упражнение, чтобы эффективно и безопасно прокачать средние пучки дельтовидных.

Берегите плечи: как правильно выполнять тягу к подбородку и не травмироваться

Когда речь идет о программе силовых тренировок (и здоровье суставов), «олдскульные» заповеди не всегда лучшие источники знаний. Это касается как бестолковых девизов (No pain no gain), так и «базовых упражнений».

Нет более яркого примера такого устаревшего подхода, чем тяга штанги к подбородку. Конечно, САМ Арнольд включил это упражнение в свою легендарную программу, и оно действительно прорабатывает тугорастущие средние пучки дельт, но в эру просвещенного и безопасного фитнеса тяга к подбородку печально известна тем, что дает потенциально вредную нагрузку на плечевые суставы. А это со временем может привести к хронической боли, если не к серьезной травме.

Фитнес-редактор Men Today Эбенизер Сэмуель так высказался об этом упражнении: в краткосрочной перспективе вы можете выполнять его безболезненно, но рано или поздно ваши плечи начнут серьезно страдать: «Продолжайте делать его в течение 10–15 лет, и я встречу вас где-нибудь в кабинете физиотерапевта. Вы точно туда направлялись?»

К счастью, можно не выбрасывать его из программы, а внести малюсенькие изменения, чтобы продолжать разрушать (в хорошем смысле слова) дельты.

Замените штангу на гантели

По словам Сэмюеля, даже без нагрузки простое поднятие локтей выше плеч при вращении запястий вниз — это рецепт боли. Если же к этому добавить отягощение – в виде грифа штанги — то это заставит плечи вращаться во внутреннем направлении; в то же время гравитация (вес снаряда) тянет их вниз, все вместе — идеальное комбо для долгосрочного повреждения плеча.

С гантелями же суставы находятся в более естественном положении: «Во-первых, многие из нас не так симметричны, как им кажется. Работа с гантелями уже позволяет подобрать индивидуальную траекторию».

Не тянитесь так высоко

Еще одним важным исправлением должно стать сокращение амплитуды. Используя гантели, Сэмюель предлагает поднимать локти лишь до параллели или еще ниже. Даже при таком диапазоне движения вы все равно получите полезную нагрузку для мышц, не добавляя ненужного внутреннего вращения плеч.

Тяните вертикально, а затем — горизонтально

Последнее изменение, которое рекомендует Сэмюель, заключается в отказе от строго вертикального подъема. Поднимая локти до высоты плеч (или, повторяемся, чуть ниже), добавляйте разведение назад со стягиванием лопаток. Это движение делает упражнение более безопасным, и в то же время вы добавляете работу задним дельтам: «Это будет немного сложно и потребует привыкания. Но в итоге вы поймете, что это самый безопасный и эффективный способ выполнения тяги к подбородку… который не "построит" вам серьезную травму лет через 10».

Мужские Забавы
Берегите плечи: как правильно выполнять тягу к подбородку и не травмироваться
Постковидный синдром: как он проявляется и чем это грозит в будущем
Adblock
detector