Если почитать советы на тему фитнеса, покажется, будто поход в тренажерный зал — это что-то вроде службы в элитной воинской части, где все делается по уставу. «Не бери слишком легкие и слишком тяжелые веса», «стой так, а не иначе», «выдыхай в такт движению грифа» и так далее.
Из-за такого обилия правил многие новички не выдерживают и месяца занятий, решая вернуться к своему привычному малоподвижному образу жизни. На самом деле большинство из этих правил не стоят беспокойства. Это не значит, что они не важны, просто не нужно думать о них слишком много. Перестав волноваться по этому поводу, ты упростишь тренировки.
1. Сколько повторений ты делаешь
В упражнениях в большинстве случаев пишут что-то вроде «сделай 3 подхода по 20 раз» или «повтори 30 раз». Когда мы пишем статьи про упражнения, то так же указываем эти цифры. Но правда в том, что это лишь среднее значение, а не точная инструкция для действий.
Допустим, ты делаешь жим лежа, и в упражнении сказано, что необходимо выполнить подъем штанги 10 раз. Не зацикливайся на этом значении. Если можешь выполнить больше — сделай, главное, чтобы это не вредило тебе. Если не осиливаешь — отдохни, не выполняй через боль и страдания. Важным является только результат, а количество повторений индивидуально.
2. Каких целей ты хочешь добиться
Всех парней в тренажерном зале можно разделить условно на три группы: полные, которые хотят сбросить вес и нарастить массу мышц, классические качки, жаждущие бицепсов размером с поезд, и среднестатистические спортсмены, пришедшие за подтянутой фигурой.
Неважно, какой цели придерживаешься ты, главное — начать тренироваться. Если ты будешь постоянно думать об определенной цели вроде «нужно сбросить вес к такому-то числу», у тебя вряд ли что-то получится. Все дело в том, что ты будешь постоянно менять свои техники в соответствии со все новыми прочитанными или услышанными советами. Прыгая от совета к совету, ты добьешься лишь одного — разочарования.
Поэтому прекрати так серьезно относиться к программам тренировок, рассчитанным на определенный результат. Они, безусловно, полезны, но только когда у тебя уже есть база. Правильная тренировка — это та, которая гармонично развивает все тело, а не определенные группы мышц.
3. Насколько идеально ты выполняешь упражнения
Что тренеры, что статьи и видеоуроки в интернете доносят одну и ту же мысль: нужно выполнять упражнения строго по технике. Если твоя колени чуть сдвинулись во время приседа, повтор сразу записывается в бесполезное времяпровождение. Все это похоже на аналог бюрократии, где любое действие нужно выполнять строго по правилам, иначе оно не будет принято вышестоящими организациями.
Действительно, ты должен стараться выполнять упражнения как можно ближе к идеальной технике, чтобы избежать травм. Но если ты чуть отклоняешься от инструкций и при этом не чувствуешь ни боли, ни дискомфорта, необязательно стремиться к идеалу, ведь ты уже достиг его в своей интерпретации. Главное — выполнять упражнения так, чтобы они не только позволяли достичь спортивных результатов, но и не травмировали тебя.
4. Сколько оборудования ты задействуешь в тренировках
В принципе, в спорте уже придумано все, и единственное, что могут производители, — это дорабатывать свои тренажеры и спортивные снаряды в маркетинговом плане.
Поверь, большинство тех вещей в тренажерном зале, которые якобы способны сделать тебя суперменом, на самом деле необязательны для использования. Более того, многим парням достаточно лишь скамьи со штангой, гантелей и коврика для пресса, чтобы построить красивую фигуру.
Поэтому перестань испытывать беспокойство по поводу нереализованного потенциала, которое возникает, когда ты не используешь и половины всего оборудования в спортзале. Ни один из тренажеров не является обязательным, и нет ничего плохого в том, что ты предпочитаешь классические силовые тренировки со свободными весами.
5. Когда у тебя «день ног»
Грамотное разделение мышц по группам способно улучшить эффективность тренировок, но оно не дает значительного прироста. Говоря про разделение, мы подразумеваем так называемые сплит тренировки, где на каждую часть тела отведен свой день. Для тренировок через день другой вариант — распределение по несхожим группам, например, ноги-пресс или спина-трицепс.
Многие парни считают сплит тренировки единственно правильными и неукоснительно следуют этому направлению. Не сходил на тренировку в среду и не сделал упражнения на грудь и бицепс? Неделя прошла зря.
На самом деле распределение по группам мышц — это лишь один из вариантов тренировок, просто способ организации спортивного процесса. Не нужно относиться к нему как к идеальному варианту.
6. Можешь ли ты хорошо чувствовать мышцы
Во многих советах по улучшению спортивных результатов можно встретить фразу «научись чувствовать свои мышцы, связывать силу и разум». Это и правда помогает в тренировках, но не нужно придавать таким советам столько внимания. Если ты не чувствуешь правильной работы мышц — это не проблема. Главное, чтобы ты мог различать дискомфорт, позволяющий продолжать тренировку, и боль, которая говорит об истощении или перенапряжении.
7. Почему ты не способен взять столько же нагрузки сегодня, сколько вчера
На прошлой тренировке ты жал штангу в 100 килограммов, а сегодня не можешь поднять и 80? Скорее всего, у тебя в голове уже возникла мысль «я стал слабаком». Нет, дело тут не в слабости, а в общем самочувствии.
Каждый день уникален, и ты не можешь быть одинаково хорош постоянно. На одной тренировке ты способен легко подтянуться 100 раз, а на другой еле доползаешь до перекладины. Состояние зависит от усталости, стресса, настроения, мотивации, погоды и других факторов.
Не нужно слишком много думать о том, почему ты сегодня не в форме. Просто продолжай заниматься, если это не вредит твоему здоровью, и не утруждай свой разум лишними мыслями, которые мешают сосредоточиться.
8. Находишься ли ты в идеальной зоне пульса
Сразу скажем, что следить за пульсом нужно, даже если твои тренировки не предполагают серьезной нагрузки на сердце. Для начала необходимо найти максимальную частоту пульса, преодоление которой грозит тебе серьезными проблемами со здоровьем. Она рассчитывается по формуле «220 минус твой возраст». От получившегося результата можешь смело отнимать еще 20-30 единиц для подстраховки. Превышать это значение нельзя, если не хочешь как минимум свалиться в обморок.
Другое дело — нахождение идеальной зоны пульса. Это тоже важно, но не так, как преподносится многими экспертами. Большую часть нагрузок можно выполнять в своеобразной золотой середине — от 60% до 70% твоей максимальной частоты пульса. Если ты в этих пределах, над остальным не парься, ведь главное — это безопасность для здоровья.