Штанга — один из самых эффективных спортивных снарядов. Если у тебя есть штанга и набор дисков, этого уже будет достаточно, чтобы накачаться до уровня молодого Шварценеггера. При этом штанга является одним из самых опасных снарядов, ведь она подразумевает работу со свободными весами, где груз не зафиксирован в пазах, как в тренажерах. Поэтому многие спортсмены получают травмы именно при работе с этим инвентарем.
Чтобы сделать тренировки безопасными и эффективными, ты должен соблюдать правила по работе со штангой.
1. Правильно нагружай штангу
Первые блины нужно устанавливать на штангу с помощником, чтобы уравновесить гриф, или по крайней мере на полу, чтобы предотвратить заваливание в одну из сторон. Но это знает каждый, кто хоть немного знаком с физикой.
Другое дело — распределение дисков. Конечно, огромное количество блинов, расположенных по ниспадающей от середины к краю, выглядит эффектно. Но ты же пришел в зал, чтобы стать сильнее, а не показать себя на публике? Поэтому вместо навешивания нескольких блинов выбери сопоставимый по массе, но один.
Дело в том, что чем больше на грифе дисков с каждой стороны, тем менее устойчивым он становится ввиду того, что баланс смещается ближе к краям. Это уменьшает эффективность упражнений и повышает риск заваливания грифа, особенно в жиме лежа и над головой.
2. Правильно разгружай штангу
Именно на этом этапе многие спортсмены получают травмы, как правило, ступней, на которые начинаю сыпаться диски. Чтобы гриф не завалился, не торопись и снимай по одному блину за раз с каждой стороны. Когда на каждой стороне останется по одному диску, аккуратно начни снимать один из них, придерживая свободной рукой штангу как можно ближе к краю.
Если же ты снимаешь блины со штанги на полу, не нужно делать это в согнутом состоянии. Лучше присесть на пол, чтобы обеспечить своему телу надежную точку опоры и, слегка приподнимая один край штанги, снимать с нее блины. Так намного меньше риска сорвать спину.
3. Не бросай штангу на пол
Никто в здравом уме не будет бросать нагруженную и даже пустую штангу на пол у себя дома, ведь так можно повредить напольное покрытие. Но вот в спортивном зале, где есть толстое прорезиненное покрытие, так делают многие спортсмены.
Дело в том, что штанга по инерции может немного подпрыгнуть прямо на твои ступни или на голени. Кроме того, она может отскочить и в занимающегося рядом человека. Бывают и такие случаи, когда диски, закрепленные на зажимы, при падении слетают со штанги в разные стороны, что так же травмоопасно.
Единственное исключение, когда можно бросить штангу, — это когда ты слишком перенапрягся и чувствуешь, что обычное опускание на пол может сорвать тебе спину или повредить мышцы рук. И то ты сначала должен убедиться, что рядом нет людей, которым она может навредить.
Кстати, большинство дисков не предназначены для бросания, ведь они не имеют прорезиненной основы и, как правило, изготавливаются из высокоуглеродистой стали. Они легко раскалываются при ударе, и придется оплачивать ущерб спортзалу.
4. Надежно фиксируй груз
Штанга — это, как мы уже сказали, снаряд для работы со свободными весами. Она никак не закреплена, и амплитуда движений зависит только от тебя.
Поэтому любое движение может стать травмоопасным. Особенно опасны моменты, когда диски фиксируются ненадежно. И мы сейчас говорим не только о моментах, когда некоторые спортсмены пренебрегают любыми креплениями, считая, что они легко удержат баланс, но и о люфтящих блинах. Достаточно смещения в пару сантиметров в одну сторону, и ты в попытке поднять гриф над головой уже заваливаешься в бок прямо в сторону вон того парня, который делает жим с гантелями на скамье. И на него посыплются блины, а может, упадет и вся штанга.
5. Всегда используй подстраховку
Если ты навесил на штангу непривычно большое количество дисков и понимаешь, что поднимешь их с трудом — тебе нужен помощник. Не стесняйся просить кого-то подстраховать тебя, причем не только в жиме лежа, но и в становой тяге, а также в подъеме штанги над головой. В непредвиденной ситуации, когда ты начнешь заваливаться в сторону или удерживать гриф станет слишком сложно, подстраховщик поможет тебе без травм опустить гриф в исходное положение.
6. Используй полноценный хват
В пауэрлифтинге есть такой термин, как «самоубийственный хват». Суть его в том, что спортсмен, выполняя упражнения со штангой, обхватывает гриф только восемью пальцами, тогда как большие расположены поверх или просто находятся в расслабленном состоянии.
Самоубийственный хват получил свое название не просто так. Даже небольшое смещение в сторону — и гриф падает тебе на ноги, на голову или на грудь.
Кроме того, самоубийственный хват снижает эффективность выполнения упражнений. Поэтому обхватывай гриф правильно, всеми десятью пальцами.
7. Держи спину прямой
Это правило особенно актуально для жима над головой. В таком упражнении большинство спортсменов прогибаются назад, причем инстинктивно, чтобы поднять грудь. Кроме того, выгибание может быть вызвано недостаточной подвижностью плеч.
Наклон вперед или назад создает повышенную нагрузку на суставы поясничного отдела позвоночника, что может привести к серьезной травме спины. Также увеличивается нагрузка и на грудь, что хоть и не так травмоопасно, как в случае со спиной, но значительно уменьшает эффективность упражнений, особенно в жиме на плечи.
Неважно, делаешь ли ты жим лежа, стоя, на руки или на плечи, напрягай мышцы спины и ягодиц и держи позвоночник ровным.
8. Используй противоскользящие материалы
Штанга — это громоздкая конструкция, удерживать которую намного сложнее, чем меньшие по габаритам снаряды. Кроме того, штанга подразумевает высокую нагрузку, по крайней мере в силовых упражнениях, что повышает потливость.
Когда ты сильно вспотел и поднимаешь штангу над головой или делаешь становую тягу, стальной гриф, особенно с гладкой поверхностью, легко выскальзывает из рук. Причем для потери равновесия достаточно, чтобы он соскользнул в сторону на пару сантиметров.
Поэтому используй специальные прорезиненные перчатки для силовых упражнений, мел или другое вещество, усиливающее трение между поверхностью кожи и металла.