Эти упражнения можно делать как в зале, так и дома, в зависимости от количества свободного времени. Занимаясь хотя бы частью из этих упражнений, ты, может, и не станешь суперменом, но точно улучшишь силу, ловкость и уберешь застойные процессы, свойственные малоподвижному образу жизни.
1. Упражнения на тягу
Упражнения на тягу — это одни из самых эффективных тренировок на силу и выносливость, которые стоит внедрить в свой список занятий любому парню. Они позволяют стать стройным, подтянутым, сформировать рельеф мышц и, конечно же, повысить свою мощь. Кроме того, такие тренировки помогают повысить плотность костной массы, а это значит, что риск поломать кости рук и плеч уменьшится.
Лучше всего делать упражнения на тягу в тренажерном зале, так как там есть специальный тренажер для этого. Он позволяет делать тягу как сидя, так и стоя, с помощью тросов.
Но если тренажерный зал не для тебя по какой угодно причине, можно приобрести подвесные ремни или эспандеры. Достаточно прикрепить их, к примеру, к шведской стенке или к турнику, чтобы начать тренироваться. Кстати, некоторые ремни позволяют устанавливать противовес в виде гири или диска для штанги.
2. Баскетбол
Когда говорят о кардиотренировках, в первую очередь рекомендуют бег и прыжки. Но что если объединить эти два эффективных упражнения в одно? Это баскетбол, который позволяет улучшить силу, реакцию, подкачать мышцы и, в целом, поддерживать свое тело в тонусе.
Достоинство баскетбола в том, что им можно заниматься где угодно, хоть на детской площадке рядом с домом, хоть в перерыве на работе. Разумеется, поверхность при этом должна быть устойчивой, и, пожалуйста, не тренируйся в квартире или прямо в офисе, соседи и коллеги этого явно не оценят.
Еще одно преимущество баскетбола — это возможность легко регулировать нагрузку. Ты можешь начать с легкой разминки на одном месте и довести тренировку до пределов своих возможностей, пытаясь за несколько секунд добежать с одного конца поля до другого и обратно, а затем забросить мяч в прыжке.
В баскетболе ты тренируешь все тело. Особенно хорошо нагружаются ноги и руки.
3. Приседы
И нет, это не те приседы, что ты делал на уроках физкультуры в школе, а более продвинутые занятия. Помни, что самое главное в приседах — это правильная стойка и учет своих возможностей.
Начать можно с классических приседов, когда ты встаешь прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой или на бедрах. Затем медленно приседаешь, будто ты хочешь сесть на кресло позади тебя, не отрывая пяток от пола и удерживая спину выпрямленной.
Постепенно можно перейти к более сложным занятиям, например, с отягощением. В любом случае приседы должны быть в твоем распорядке дня. Потом будешь благодарен нам, когда на профилактическом осмотре у уролога лет так в 40 врач скажет, что у тебя все хорошо с простатой. Оно и понятно, ежедневные упражнения, где задействуется таз, значительно снижают риск застойных процессов, свойственных малоподвижному образу жизни.
4. Йога
Считаешь йогу чем-то женским? Отбрось эти стереотипы. Первоначально йогой занимались только мужчины, это потом она стала модной среди девушек.
Никто не предлагает тебе сворачиваться в несколько слоев так, чтобы голова торчала где-то из под левой коленки. Речь о достаточно простых упражнениях из йоги, которые улучшают гибкость и дыхание. Достоинство йоги в том, что она позволяет подготовить тело к силовым упражнениям, а также снизить риск возникновения проблем с поясницей, разрывов мышц и других неприятных вещей.
5. Планка
Еще одно универсальное упражнение, которое выполняется множеством способов. Есть самая простая планка, когда ты просто стоишь в базовой стойке на локтях и считаешь секунды до момента, когда можно будет упасть на пол. Но оно того стоит, ведь это упражнение укрепляет твой корпус, улучшает стабильность позвоночника и позволяет уменьшить боль в спине.
Как мы сказали, планки бывают разные, и есть такие, где ты прокачаешь крепость своих мышц, особенно спины, рук и пресса, чуть ли не так же быстро, как в силовых упражнениях.
6. Берпи
Еще одна база, которая стала популярна в нашей стране сравнительно недавно. Классическое упражнение выглядит так: ты присаживаешься на носках, упираясь в пол руками, после чего резко выкидываешь ноги назад и принимаешь позу для отжимания, а затем так же резко тянешь ноги к себе в исходное положение.
Ну а дальше идут различные вариации берпи, от прыжков в воздух после принятия исходной позиции до каких-то совершенно сумасшедших модификаций с взлетами на возвышенность и гирями.
Достоинство берпи не только в разнообразии, но и в задействованных мышцах. По сути в нем используется все группы мышц, и, применяя различные модификации базового упражнения, можно забыть о других тренировках. Ноги, руки, спина, плечи, пресс и так далее — все это, безусловно, будет болеть. Но попробуй делать берпи каждый день и увидишь, как стал сильным и ловким и тебе не пришлось тратиться на абонемент в спортзал.
7. Отжимания
Ну и как же без основы основ, которая не нуждается в представлении, и каждый парень, с раннего детства, чуть ли не инстинктивно знает, какую позицию принять и как выполнять это упражнение. Эта тренировка задействует большинство мышц, особенно руки, плечи и грудь. Также прокачивается корпус, ягодицы, ноги и пресс.
Как и в случае с берпи, здесь нагрузка и эффективность для разных групп мышц зависит от модификации упражнения. Их так много, что тебе хватит минимум на полгода ежедневных разнообразных тренировок.