7 самых эффективных упражнений для домашних тренировок, которые быстро приведут вас в форму

Сбросить вес и нарастить мышцы можно дома, если заниматься правильно.

7 самых эффективных упражнений для домашних тренировок, которые быстро приведут вас в форму Порой тратить время на дорогу до зала совсем не хочется, но это не повод совсем отказываться от спорта. Можно устроить не менее эффективную домашнюю тренировку.

Рассказываем, где взять мотивацию и какие упражнения включить в занятие. 

Где взять мотивацию для тренировок?

Существует несколько способов обмануть себя, побороть лень и заставить тренироваться:

  1. Придумайте себе вознаграждение. Эффект от тренировок и так будет вознаграждением, но в долгосрочной перспективе. Вы же можете побаловать себя чем-то сразу после занятия в зале: например, купить что-то или позволить себе что-то съесть. 
  2. Дайте публичное обещание. Если вы не уверены, что сможете постоянно посещать спортзал, не пытаясь каждый раз выдумать причину, чтобы не идти, поспорьте с кем-нибудь. Например, вы можете попросить друга следить за вашим графиком и при каждом отклонении требовать с вас какое-нибудь вознаграждение. 
  3. Мыслите позитивно. Самое главное — это осмыслить то, чего вы хотите, подумать, что именно вам дадут тренировки, а также осознать, что без трудностей и преград невозможно добраться до цели. 

Как подготовиться к домашним тренировкам? 

  1. Освободите достаточно пространства. Как минимум в комнате, где вы будете заниматься, должен уместиться коврик. 
  2. Планируйте тренировки. Выберите конкретные дни и определите время, в которое вы будете заниматься. А чтобы не забывать о них установите будильники и напоминания. 
  3. Разминайтесь. Несколько несложных движений помогут разогреть мышцы перед тренировкой и снизят риск появления травм. После занятия же сделайте заминку, которая, наоборот, позволит телу остыть.
  4. Занимайтесь с собственным весом. При соблюдении техники выполнения упражнения с собственным весом могут быть не менее эффективны, чем занятия на тренажерах. Поэтому не игнорируйте такие нагрузки, главное — следите за техникой. 

Как тренироваться дома? 

Берпи

Это упражнение точно стоит включить в план занятий, так как оно задействуют почти все мышечные группы. 

Техника выполнения: 

  • Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч; 
  • Мышцы постарайтесь максимально напрячь; 
  • Затем перейдите в упор сидя, все еще напрягая мышцы корпуса; 
  • Ладони плотно прижмите к полу, расположив их перед коленями;
  • Прыжком перейдите в упор лежа;
  • Выполните отжимание; 
  • Прыжком вернитесь в упор сидя; 
  • Выпрыгните вверх, подтягивая колени к груди. 

Если классический вариант упражнения кажется вам слишком простым, можно усложнить его, добавив гантели или изменив прыжок или подтягивание. 

Ягодичный мостик с лентой

Это упражнение необходимо для нижней части спины и ягодиц. 

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища, а ноги согнув в коленях;
  • Ступни прижмите к полу и поставьте их друг от друга на ширине плеч;
  • Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен;
  • Оторвите таз от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию; 
  • Старайтесь держать мышцы в напряжении; 
  • Вернитесь в исходное положение. 

Выполните 10-15 раз. 

Боковые выпады 

Это упражнение может быть отличной разминкой перед бегом или же самостоятельным элементом, прокачивающим нижнюю часть тела. 

Техника выполнения:

  • Встаньте ровно, ноги соедините;
  • Сделайте большой шаг вправо, сгибая колени и приседая бедрами назад;
  • Левую ногу держите прямой;
  • Следите за тем, чтобы правое колено не выходило за линию пальцев;
  • Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходную позицию;
  • Повторите движение в другую сторону. 

Армейские отжимания 

Такой вариант упражнения позволяет сделать акцент на плечах и трицепсах и меньше — на груди. 

Техника выполнения:

  • Примите упор лежа, расположив ладони точно под плечами;
  • Поднимите бедра вверх так, чтобы ваше туловище образовало треугольник; 
  • Согните руки в локтях так, чтобы образовался угол в 90 градусов и опустите нижнюю часть тела к полу;
  • Коснитесь головой пола;
  • Вернитесь в исходное положение. 

Приседание в выпаде 

Это упражнение отлично проработает ноги и укрепит ягодицы. 

Техника выполнения: 

  • Встаньте спиной к скамье, стулу или любой другой возвышенности;
  • Правую ногу расположите на этой опоре, а левую оставьте на полу на расстоянии широкого шага от нее;
  • Напрягите мышцы корпуса и начните сгибать колени, чтобы опуститься в выпад; 
  • Следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за пальцы;
  • Вернитесь в исходное положение. 

Повторите нужное количество раз, а затем поменяйте ноги.

Махи ногами на четвереньках

Это упражнение позволит укрепить сухожилия и проработать ягодичные мышцы. 

Техника выполнения: 

  • Встаньте на четвереньки, колени расположите под бедрами, а ладони — под плечами; 
  • Согните правую ногу, оторвите ее от пола и выпрямите так, чтобы она образовала прямую линию с туловищем;
  • Выполните 15 повторений на одну сторону, а затем повторите на другую.

Тяга бедрами

Это упражнение можно выполнять с собственным весом или же с гантелями. 

Техника выполнения:

  • Сядьте на пол, прислонившись спиной к скамье или другой возвышенности;
  • Ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу, расположив их на ширине бедер;
  • Верхней частью спины облокотитесь на возвышенность; 
  • Двигайтесь пятками, чтобы поднять бедра к потолку, а верхнюю же часть корпуса старайтесь не отрывать от скамьи;
  • Задержитесь в верхней точке, напрягая ягодицы; 
  • Затем плавно вернитесь в исходное положение.
Мужские Забавы
7 самых эффективных упражнений для домашних тренировок, которые быстро приведут вас в форму
Какой тренажер самый лучший для пресса, спины и рук?
Adblock
detector