7 самых эффективных упражнений для домашних тренировок, которые быстро приведут вас в форму

Сбросить вес и нарастить мышцы можно дома, если заниматься правильно.

Порой тратить время на дорогу до зала совсем не хочется, но это не повод совсем отказываться от спорта. Можно устроить не менее эффективную домашнюю тренировку.

Рассказываем, где взять мотивацию и какие упражнения включить в занятие. 

Где взять мотивацию для тренировок?

Существует несколько способов обмануть себя, побороть лень и заставить тренироваться:

1. Придумайте себе вознаграждение. Эффект от тренировок и так будет вознаграждением, но в долгосрочной перспективе. Вы же можете побаловать себя чем-то сразу после занятия в зале: например, купить что-то или позволить себе что-то съесть. 
2. Дайте публичное обещание. Если вы не уверены, что сможете постоянно посещать спортзал, не пытаясь каждый раз выдумать причину, чтобы не идти, поспорьте с кем-нибудь. Например, вы можете попросить друга следить за вашим графиком и при каждом отклонении требовать с вас какое-нибудь вознаграждение. 
3. Мыслите позитивно. Самое главное — это осмыслить то, чего вы хотите, подумать, что именно вам дадут тренировки, а также осознать, что без трудностей и преград невозможно добраться до цели. 

Как подготовиться к домашним тренировкам? 

1. Освободите достаточно пространства. Как минимум в комнате, где вы будете заниматься, должен уместиться коврик. 
2. Планируйте тренировки. Выберите конкретные дни и определите время, в которое вы будете заниматься. А чтобы не забывать о них установите будильники и напоминания. 
3. Разминайтесь. Несколько несложных движений помогут разогреть мышцы перед тренировкой и снизят риск появления травм. После занятия же сделайте заминку, которая, наоборот, позволит телу остыть.
4. Занимайтесь с собственным весом. При соблюдении техники выполнения упражнения с собственным весом могут быть не менее эффективны, чем занятия на тренажерах. Поэтому не игнорируйте такие нагрузки, главное — следите за техникой. 

Как тренироваться дома? 

Берпи

Это упражнение точно стоит включить в план занятий, так как оно задействуют почти все мышечные группы. 

Техника выполнения: 

• Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч; 
• Мышцы постарайтесь максимально напрячь; 
• Затем перейдите в упор сидя, все еще напрягая мышцы корпуса; 
• Ладони плотно прижмите к полу, расположив их перед коленями;
• Прыжком перейдите в упор лежа;
• Выполните отжимание; 
• Прыжком вернитесь в упор сидя; 
• Выпрыгните вверх, подтягивая колени к груди. 

Если классический вариант упражнения кажется вам слишком простым, можно усложнить его, добавив гантели или изменив прыжок или подтягивание. 

Ягодичный мостик с лентой

Это упражнение необходимо для нижней части спины и ягодиц. 

Техника выполнения:

• Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища, а ноги согнув в коленях;
• Ступни прижмите к полу и поставьте их друг от друга на ширине плеч;
• Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен;
• Оторвите таз от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию; 
• Старайтесь держать мышцы в напряжении; 
• Вернитесь в исходное положение. 

Выполните 10-15 раз. 

Боковые выпады 

Это упражнение может быть отличной разминкой перед бегом или же самостоятельным элементом, прокачивающим нижнюю часть тела. 

Техника выполнения:

• Встаньте ровно, ноги соедините;
• Сделайте большой шаг вправо, сгибая колени и приседая бедрами назад;
• Левую ногу держите прямой;
• Следите за тем, чтобы правое колено не выходило за линию пальцев;
• Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходную позицию;
• Повторите движение в другую сторону. 

Армейские отжимания 

Такой вариант упражнения позволяет сделать акцент на плечах и трицепсах и меньше — на груди. 

Техника выполнения:

• Примите упор лежа, расположив ладони точно под плечами;
• Поднимите бедра вверх так, чтобы ваше туловище образовало треугольник; 
• Согните руки в локтях так, чтобы образовался угол в 90 градусов и опустите нижнюю часть тела к полу;
• Коснитесь головой пола;
• Вернитесь в исходное положение. 

Приседание в выпаде 

Это упражнение отлично проработает ноги и укрепит ягодицы. 

Техника выполнения: 

• Встаньте спиной к скамье, стулу или любой другой возвышенности;
• Правую ногу расположите на этой опоре, а левую оставьте на полу на расстоянии широкого шага от нее;
• Напрягите мышцы корпуса и начните сгибать колени, чтобы опуститься в выпад; 
• Следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за пальцы;
• Вернитесь в исходное положение. 

Повторите нужное количество раз, а затем поменяйте ноги.

Махи ногами на четвереньках

Это упражнение позволит укрепить сухожилия и проработать ягодичные мышцы. 

Техника выполнения: 

• Встаньте на четвереньки, колени расположите под бедрами, а ладони — под плечами; 
• Согните правую ногу, оторвите ее от пола и выпрямите так, чтобы она образовала прямую линию с туловищем;
• Выполните 15 повторений на одну сторону, а затем повторите на другую.

Тяга бедрами

Это упражнение можно выполнять с собственным весом или же с гантелями. 

Техника выполнения:

• Сядьте на пол, прислонившись спиной к скамье или другой возвышенности;
• Ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу, расположив их на ширине бедер;
• Верхней частью спины облокотитесь на возвышенность; 
• Двигайтесь пятками, чтобы поднять бедра к потолку, а верхнюю же часть корпуса старайтесь не отрывать от скамьи;
• Задержитесь в верхней точке, напрягая ягодицы; 
• Затем плавно вернитесь в исходное положение.