Если вы хотите иметь руки внушительных размеров, без упражнений на трицепсы не обойтись. Будучи незаметными вашему взору, трицепсы составляют более двух третей массы вашего плеча. Это слишком большие мышцы, чтобы пренебрегать ими.
Ниже мы собрали 7 упражнений, которые проработают ваши трицепсы наилучшим образом.
Жим лежа узким хватом
Жим является отличным упражнением для работы груди и трицепса. Если расположить кисти ближе друг к другу, ваши трицепсы будут вынуждены работать усерднее.
- Возьмите штангу хватом на ширине плеч и удерживайте гриф над грудиной, держа руки полностью прямыми.
- Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем верните её в исходное положение.
Разгибания на трицепс в кроссовере с рукояткой-канатом
При правильной технике это упражнение отлично проработает ваши трицепсы. Если вы используете слишком большой вес, вы будете задействовать мышцы спины и плеч, что не пойдёт на пользу. Если вы не можете сохранять плечи опущенными, уменьшите нагрузку.
- Присоедините рукоятку-канат к верхнему блоку кроссовера. Согните руки и возьмитесь за края рукоятки прямым хватом, кисти на ширине плеч. Прижмите локти к корпусу.
- Сохраняя плечи неподвижными, тяните рукоятку-канат вниз до полного разгибания в локтевых суставах.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Изолированные разгибания на трицепс
Прорабатывая трицепс, вы можете забыть, что эта мышца состоит из трех частей: латеральной головки, медиальной головки и длинной головки. Если вы не делаете регулярно упражнения, подобные этому, с руками над головой, длинная голова может быть лишена должного внимания.
- Сядьте на скамью и возьмите одну гантель. Обеими кистями обхватите верхнюю часть гантели таким образом, чтобы между кистями сформировалось пространство ромбовидной формы.
- Поднимите гантель над головой, держа локти вверху, а корпус напряженным.
- Сгибая локти, опустите гантель на верх спины, удерживая плечи неподвижными.
- Поднимите гантель, полностью выпрямив руки, и сделайте паузу в верхней точке.
Французский жим лежа (разгибание на трицепс лежа)
Хотя существует множество вариаций этого движения, все они имеют одну общую черту: разгибание локтей. Когда плечи зафиксированы, в игру вступают длинная и латеральная головки трицепса. Увеличив угол наклонной скамьи, вы проработаете длинную головку трицепса, в то время как при выполнении движения на скамье с обратным наклоном больше внимания уделяется латеральной головке мышцы.
- Возьмите EZ-гриф прямым узким хватом и вытяните руки вверх.
- Удерживая локти неподвижными и повернутыми внутрь, медленно опускайте штангу, пока гриф не окажется в нескольких сантиметров от вашего лба. Плечи всегда должны быть перпендикулярно полу.
- Медленно разогните руки в исходное положение, не выпрямляя локти полностью.
Разгибания на трицепс с гантелей
- Возьмите гантель в одну руку и сядьте на скамью с опорой для спины.
- Вытяните руку над головой, пока она не окажется перпендикулярно полу и рядом с вашей головой.
- Поверните запястье так, чтобы гантель была направлена в пол.
- Медленно опустите гантель за голову. Вернитесь в исходное положение, сокращая трицепс и делая выдох.
- После выполнения необходимого количества повторений смените руки и повторите. Это один подход.
Алмазные отжимания
Нет ничего более базового для трицепса, чем это упражнение. Стандартные отжимания отлично подходят для груди и рук, но перемещая кисти ближе друг к другу, вы делаете акцент непосредственно на трицепс.
- Опуститесь в стандартное положение для отжиманий.
- Расположите кисти близко друг к другу на уровне груди так, чтобы большие пальцы рук соприкасались между собой, а указательные пальцы – между собой. Позвоночник должен быть прямым, а корпус и ягодицы – плотно сжаты.
- Опуститесь к полу. Сделайте паузу, сохраняя напряжение в корпусе и ягодицах, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
Обратные отжимания (базовое)
Убедитесь, что вы опускаетесь медленно, максимально увеличивая время под напряжением, прежде чем резко отталкиваться вверх. Как только вы закончите, ваши трицепсы будут гореть.
- Станьте к скамье спиной, возьмитесь за её край обеими руками на ширине плеч.
- Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока в локтевом суставе не образуется угол 90 градусов.
- Задействуя трицепс, вернитесь в исходное положение.