При изолировании тех или иных мышц вы совершаете абсолютно неестественные для обычной жизни движения, что со временем может обернуться травмой суставов и позвоночника. Не нравится такая перспектива — переходите на альтернативные источники мускулов.
1. Разгибание голени на тренажере
Нагрузка на Квадрицепсы
Опасность Выполнение разгибаний сделает вас намного сильнее в самих разгибаниях, но в остальном… Тренажер не способен облегчить и/или сделать более эффективной даже обычную ходьбу! Зато вы получите нагрузочный стресс на связки и сухожилия, окружающие коленную чашечку.
Альтернатива Приседания на одной ноге
- Встаньте на скамью или степ-платформу. Одну ногу вытяните вперед, другую (опорную) ногу слегка согните в колене.
- Сильно отводя таз назад и не отрывая пятку опорной ноги от скамьи/платформы, присядьте и вернитесь в исходное положение. Свободную ногу можете опустить чуть ниже уровня скамейки.
2. Вращение корпуса на тренажере
Нагрузка на Мышцы живота с акцентом на косые
Опасность При выполнении этого упражнения ваш таз вращается отдельно от движения грудной клетки, что не только неестественно, но и крайне опасно для поясницы.
Альтернатива Дровосеки на верхнем блоке
- Встаньте правым боком к блочному устройству.
- Возьмитесь за предварительно прикрепленную к блоку веревочную рукоять двумя руками, чуть согните ноги в коленях и напрягите мышцы кора, зафиксировав поясницу.
- Потяните рукоять в сторону и вниз — к левому колену.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Сделайте 12-15 повторов для каждой стороны.
3. Отведение бедра на тренажере
Нагрузка на Ягодичные мышцы
Опасность Регулярное выполнение подобного движения под нагрузкой может обернуться травмой спины или тазобедренных суставов.
Альтернатива Клубные выпады
- Обмотайте резиновый амортизатор вокруг лодыжек, хорошенько его натяните и начните выполнять приставные шаги в сторону.
4. Приседания на тренажере Смита
Нагрузка на Мышцы ног
Опасность На этом тренажере штанга несвободна, а значит, беспощадна к связкам колена, плечевым суставам и пояснице. Все потому, что вместо естественно изогнутой траектории тренажер Смита заставляет отягощение двигаться по неизменной прямой.
Альтернатива Фронтальные приседания со штангой
- Положите штангу на передние дельты и, поставив ноги несколько шире плеч, приседайте.
- Самое сложное — сохранить равновесие, так что не наклоняйтесь вперед и держите локти повыше. Сложно, но зато абсолютно безопасно для поясницы.
5. Подъемы на римской скамье
Нагрузка на Сгибатели бедра и мышцы живота
Опасность Подъемы корпуса нагружают вашу поясницу именно тогда, когда она находится в наиболее уязвимом, округленном положении.
Альтернатива Передняя планка
- Встаньте на предплечья, выпрямив тело и бедра в одну линию.
- Втяните живот и напрягите ягодицы.
- Замрите на 30 секунд. Ваш пресс начнет молить о пощаде секунде на 20-й.
6. Вертикальная тяга сидя
Нагрузка на Мышцы спины и плеч
Опасность Вертикальную тягу сложно выполнять правильно, уж очень она удобная и уж очень легко в ней ошибиться с весом. В результате у людей с недостаточно развитой гибкостью (почти у всех новичков) — случаются различные травмы плечевых суставов.
Альтернатива Подтягивания на низкой перекладине
- Закрепите гриф в силовой раме или на тренажере Смита на уровне пояса (или чуть выше, если тренируетесь недавно).
- Возьмитесь за перекладину широким хватом и, забравшись под нее, повисните, поставив ступни далеко вперед и выпрямив тело в одну линию с ногами.
- Подтягивайтесь, разводя локти в стороны и стараясь коснуться перекладиной нижней части груди.