6 упражнений на тренажерах, которые чаще вредят, чем помогают накачаться

При изолировании тех или иных мышц вы совершаете абсолютно неестественные для обычной жизни движения, что со временем может обернуться травмой суставов и позвоночника. Не нравится такая перспектива — переходите на альтернативные источники мускулов.

6 упражнений на тренажерах, которые чаще вредят, чем помогают накачаться

1. Разгибание голени на тренажере

Нагрузка на Квадрицепсы

Опасность Выполнение разгибаний сделает вас намного сильнее в самих разгибаниях, но в остальном… Тренажер не способен облегчить и/или сделать более эффективной даже обычную ходьбу! Зато вы получите нагрузочный стресс на связки и сухожилия, окружающие коленную чашечку.

Альтернатива Приседания на одной ноге

  • Встаньте на скамью или степ-платформу. Одну ногу вытяните вперед, другую (опорную) ногу слегка согните в колене.
  • Сильно отводя таз назад и не отрывая пятку опорной ноги от скамьи/платформы, присядьте и вернитесь в исходное положение. Свободную ногу можете опустить чуть ниже уровня скамейки. 

2. Вращение корпуса на тренажере

Нагрузка на Мышцы живота с акцентом на косые

Опасность При выполнении этого упражнения ваш таз вращается отдельно от движения грудной клетки, что не только неестественно, но и крайне опасно для поясницы.

Альтернатива Дровосеки на верхнем блоке

  • Встаньте правым боком к блочному устройству.
  • Возьмитесь за предварительно прикрепленную к блоку веревочную рукоять двумя руками, чуть согните ноги в коленях и напрягите мышцы кора, зафиксировав поясницу.
  • Потяните рукоять в сторону и вниз — к левому колену.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.
  • Сделайте 12-15 повторов для каждой стороны.

3. Отведение бедра на тренажере

Нагрузка на Ягодичные мышцы

Опасность Регулярное выполнение подобного движения под нагрузкой может обернуться травмой спины или тазобедренных суставов.

Альтернатива Клубные выпады

  • Обмотайте резиновый амортизатор вокруг лодыжек, хорошенько его натяните и начните выполнять приставные шаги в сторону.

4. Приседания на тренажере Смита

Нагрузка на Мышцы ног

Опасность На этом тренажере штанга несвободна, а значит, беспощадна к связкам колена, плечевым суставам и пояснице. Все потому, что вместо естественно изогнутой траектории тренажер Смита заставляет отягощение двигаться по неизменной прямой.

Альтернатива Фронтальные приседания со штангой

  • Положите штангу на передние дельты и, поставив ноги несколько шире плеч, приседайте.
  • Самое сложное — сохранить равновесие, так что не наклоняйтесь вперед и держите локти повыше. Сложно, но зато абсолютно безопасно для поясницы.

5. Подъемы на римской скамье

Нагрузка на Сгибатели бедра и мышцы живота

Опасность Подъемы корпуса нагружают вашу поясницу именно тогда, когда она находится в наиболее уязвимом, округленном положении.

Альтернатива Передняя планка

  • Встаньте на предплечья, выпрямив тело и бедра в одну линию.
  • Втяните живот и напрягите ягодицы.
  • Замрите на 30 секунд. Ваш пресс начнет молить о пощаде секунде на 20-й.

6. Вертикальная тяга сидя

Нагрузка на Мышцы спины и плеч

Опасность Вертикальную тягу сложно выполнять правильно, уж очень она удобная и уж очень легко в ней ошибиться с весом. В результате у людей с недостаточно развитой гибкостью (почти у всех новичков) — случаются различные травмы плечевых суставов.

Альтернатива Подтягивания на низкой перекладине

  • Закрепите гриф в силовой раме или на тренажере Смита на уровне пояса (или чуть выше, если тренируетесь недавно).
  • Возьмитесь за перекладину широким хватом и, забравшись под нее, повисните, поставив ступни далеко вперед и выпрямив тело в одну линию с ногами.
  • Подтягивайтесь, разводя локти в стороны и стараясь коснуться перекладиной нижней части груди.
Мужские Забавы
6 упражнений на тренажерах, которые чаще вредят, чем помогают накачаться
Как справиться с бессонницей: 4 популярные причины и методы борьбы с ними
Adblock
detector