Разбираемся, как составить план тренировок с учетом возраста.
В молодости многие физические нагрузки людям даются легко: кости выдерживают достаточно большой вес, суставы легко гнутся, мышцы быстро растут. Поэтому если к 40 годам вы наконец решили заняться спортом, то сделать это будет немного сложнее. Разбираемся, какие упражнения стоит исключить из плана тренировок.
Интенсивное кардио
Это вовсе не значит, что аэробные нагрузки не стоит включать в свой план, кардио проводить можно и нужно. Например, полезно будет выйти на пробежку, покататься на велосипеде, поплавать, сделать зарядку в танцевальном стиле. Однако интенсивную и продолжительную нагрузку лучше исключить, чтобы не перенапрячь сердце, дыхательную систему, сосуды и мышцы.
pexels.com
Лучше всего заниматься примерно 135-150 минут в неделю, то есть проводить три занятия по 45 минут или пять занятий по 30 минут.
Еще по теме: Как вредят здоровью слишком частые кардиотренировки?
Скручивания
Это упражнение любят многие спортсмены, однако создать рельефный пресс можно из без него, особенно после 40 лет. Дело в том, что в этом возрасте суставы и кости начинают постепенно изнашиваться, масса костей уменьшается на 20-30 процентов. И скручивания становятся опасными для позвоночника, особенно если и раньше были проблемы с позвоночником.
Вместо скручиваний может выполнить планку, нагрузка на позвоночник будет минимальной, а эффект не хуже.
pexels.com
Наклоны
Такое упражнение хорошо растягивает мышцы спины и бедер, при этом создает нагрузку на поясничный отдел позвоночника и даже повышает артериальное давление. Поэтому стоит быть с ним осторожным, если есть какие-то проблемы со здоровьем.
Силовые тренировки можно начать с отжиманий, планок, подтягиваний, махов ногам и ягодичного мостика. Так же стоит уделить внимание приседаниям, становой тяге и жиму штанги от груди — эти упражнения помогут укрепить все тело. Потом же можно включить в программу упражнения с гантелями и постепенно увеличивать вес.
pexels.com