Если у вас сегодня по плану день груди, но по какой-то причине вы не смогли попасть в зал – не беда.
Можно провести отличную тренировку в домашних условиях, если знать, как это сделать. Мы подготовили для вас список упражнений, который здорово проработают ваши грудные мышцы.
Все упражнения основана на вариациях стандартного отжимания – такого простого и известного всем нам с детства. Готовьте принять упор лёжа и приступить к работе? Упражнения выполняются с собственным весом, но также возможно применение удобного отягощения (например, рюкзак, заполненный книгами из вашей библиотеки).
Широкие отжимания
Вы точно делали их раньше. Либо случайно (по неопытности), либо намеренно. Чтобы сделать их сейчас, просто выполните стандартное отжимание, но расставьте руки немного шире плеч.
Попеременные отжимания в случайном порядке
Начните с позиции классического отжимания. Затем переместите правую руку влево, пока ваши руки не окажутся рядом друг с другом. Сдвиньте левую руку дальше влево, пока ваши кисти рук снова не будут на ширине плеч. Выполните отжимание и повторите то же самое, двигаясь вправо. Это два отжимания, но только одно повторение.
Алмазные отжимания
Выполните отжимание, расположив кисти рук достаточно близко, чтобы кончики больших и указательных пальцев попарно соприкасались, формируя между собой ромбовидный «алмаз». Когда вы опускаетесь, ваши локти должны располагаться сбоку от корпуса.
Отжимания на одной руке
Выполните отжимание, положив правую руку на пол, а левую – на невысокий ящик. Поменяйте руки и повторите. Это одно повторение.
Попеременные отжимания на одной руке
Выполните отжимание на одной руке, положив левую руку на невысокий ящик (как указано в предыдущем упражнении). Из этого положения переместите правую руку и поставьте её на ящик рядом с левой рукой. Опустите левую руку на пол, расставив руки на ширине плеч. Сделайте еще одно отжимание. Это одно повторение!
Алмазные отжимания с ящика
Подсказка по технике выполнения уже таится в самом названии: выполните алмазное отжимание, но обеими руками упирайтесь в невысокий ящик.
Динамические отжимания (продвинутый уровень)
Положите руки на ящик в положении для алмазных отжиманий. Опустите корпус и резко оттолкнитесь от ящика таким образом, чтобы ваши руки приземлились на пол, а ящик оказался между ними. Быстро опустите корпус и резко оттолкнитесь вверх, чтобы руки снова приземлились на ящик в исходном положении. Это одно повторение.