5 упражнений для слабых здоровьем коленей: аккуратно, но эффективно

Приседания и выпады — одни из самых популярных упражнений, но они могут быть тяжелыми и даже опасными для чувствительных суставов.

5 упражнений для слабых здоровьем коленей: аккуратно, но эффективно К счастью, есть варианты, которые дадут вам отличную нагрузку, но будут менее травматичными, чем приседания и выпады. В некоторых из этих упражнений используются резинки и мяч для стабилизации. Такое оборудование снимет часть нагрузки на суставы, но при этом поможет вам достичь полного диапазона движений. Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Подвижный ягодичный мостик на мяче

  • Лягте на спину, руки по бокам, а ноги поставьте на мяч для стабильности;
  • Сожмите ягодицы и пресс и поднимите тело так, чтобы оно находилось на прямой линии, а на коврике лежали только плечи и голова;
  • Потяните пятки к ягодицам, прокатывая мяч внутрь;
  • Вытолкните мяч обратно;
  • Продолжайте прокатывать и выталкивать мяч в течение желаемого количества повторений;
  • Медленно опустите тело обратно на коврик. 

Если вас беспокоят колени, уменьшите амплитуду движения.

Подъем ног

  • Встаньте на четвереньки с вытянутой правой ногой на коврике (можно подложить под левое колено полотенце);
  • Сожмите правую ягодицу и подколенное сухожилие, чтобы поднять правую ногу вверх к потолку;
  • Медленно опустите ногу;
  • Сделайте необходимое количество повторений. 
  • Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, а спина прямая.

Попеременное отведение бедра назад с лентой сопротивления

  • Возьмитесь за ручки или концы ленты;
  • Согнув локти, встаньте на ленту, расставив ноги на ширине бедер;
  • Поднимите правую ногу и отведите ленту назад под углом, сжимая ягодицы;
  • Держите ногу прямой;
  • Опустите ногу и поменяйте сторону.

Разведение ног с лентой

  • Лягте на спину, вытянув прямые ноги вверх над бедрами;
  • Поместите центр ленты вокруг подошвы и держите руки вместе у груди;
  • Раздвигайте ноги, пока они не окажутся в положении стрэддл, а лента не натянется;
  • Медленно опустите ноги.

Стрэдл — положение тела, в котором руки и ноги находятся в одной плоскости с корпусом и направлены в стороны (форма буквы «X»).

Подъем ноги с использованием мяча 

  • Лягте на спину;
  • Руки по бокам, правая нога стоит на мяче, а левая вытянута вверх;
  • Надавите ногой на мяч, поднимая тело вверх так, чтобы вы были на прямой линии, а плечи и голова лежали на коврике (левая нога не двигается);
  • Медленно вернитесь на пол;
  • Выполните необходимое количество повторений и поменяйте ноги.
Еще по теме:
Мужские Забавы
5 упражнений для слабых здоровьем коленей: аккуратно, но эффективно
Как не растолстеть летом: 5 коварных продуктов, из-за которых мы набираем вес в жару
Adblock
detector