Базовые принципы для тех, кто впервые пошел в зал.
Персональный тренер и директор тренажерного зала «The Foundry Gym» в Лондоне дает пять советов тем, кто только приступает к занятиям с железом.
Главное — прогрессия
Гипертрофия (увеличение) мышечной массы — результат адаптационных процессов, которые происходят с мышцами, когда мы подвергаем их «прогрессирующей перегрузкой». Повышать нагрузку можно различными способами: увеличивая рабочий вес, сокращая паузы отдыха, повышая тренировочный объем и так далее.
Многосуставные упражнения
«Стройте свои занятия вокруг "больших" движений — приседаний, подтягиваний, становых тяг. Такие упражнения прорабатывают несколько крупных мышечных групп, запуская анаболические реакции». Сосредоточьтесь на качестве движения, выполняя три-пять подходов по четыре-шесть повторений в многосуставных упражнениях; затем добавьте три-четыре сета изолирующих, в которых делайте больше повторений.
Питание — половина успеха
«Вы слышали о том, что для потери жира необходимо соблюдать дефицит калорий. В обратном случае — когда вы хотите набрать мышечную массу — требуется некоторый профицит». Точную величину вам придется определить индивидуально, но начните с прибавки в 300-500 калорий — достаточно, чтобы дать организму дополнительные питательные вещества для роста, но не так много, чтобы они откладывались в виде лишнего жира. Скорректируйте по результатам.
Отдельно о белке
Аминокислоты необходимы нашему телу, поскольку из них строятся не только мышцы, но другие ткани организма. «Согласно последним научным данным, тем, кто тренируется для набора мышечной массы, следует ежедневно потреблять около 1,6 г белка на килограмм веса. Протеиновые добавки могут помочь, но не забывайте и о натуральной пище, в ней много полезного». Подумайте также о креатине: он помогает мышцам работать дольше и интенсивнее.
Растите во сне
Также очень важно не пренебрегать восстановлением. «Выйдя из зала после ударной тренировки, вы должны потратить столько же сил на качественный отдых, во время которого мышцы будут ремонтироваться и расти. Стремитесь спать не менее семи-восьми часов каждую ночь, чтобы максимально увеличить секрецию гормона роста». Великие чемпионы разных видов спорта уделяют особое внимание сну. Сделайте его приоритетом.