Никогда не поздно заняться спортом; с возрастом вам нужно просто немного сместить акценты.
В каком бы возрасте вы ни начали (или продолжили) занятия фитнесом, они всегда принесут пользу.
Тренер и фитнес-автор Шейн МакЛин из Луизианы , как сохранить себя в спорте, даже если вам кажется, что возраст уже слишком солидный.
Я настолько стар, что помню, как интернет пришел в наш дом по телефонной линии. Он издавал ужасный визжащий звук при подключении, и, что еще хуже, вы не могли пользоваться телефоном и интернетом одновременно.
Однако, когда я был молод, глуп и полон рома, то мог тренироваться и питаться как угодно, все сходило с рук, например:
- Перебираю накануне вечером. Нет проблем, просыпаешься на следующий день и спокойно идешь на тренировку.
- Жму лежа с ужасной техникой, пока страхующий кричит «Давай, ты можешь!» Просыпаюсь на следующее утро — и ничего не болит.
- Съедаю целый пакет чипсов, запивая их газировкой. Просыпаюсь — и не набрал ни кило.
Теперь, когда я стал старше, моя жизнь полностью изменилась.
Каждая ошибка в питании и тренировках отзывается сильнее, чем когда-либо прежде, из-за замедленного метаболизма и накопленного пробега.
Если вы старше меня, пожалуйста, примите к сведению эти соображения, чтобы вы могли посрамить тех, кто моложе.
Уделяйте больше внимания кардио
Аэробная производительность способность снижается с возрастом, кто хочет постоянно бегать/ездить на велосипеде/ходить пешком? Поэтому нужно поддерживать форму и включать в программу различные виды кардионагрузок, которые вам по душе. В этом весь секрет: чтобы найти то, что вам нравится, и придерживаться этого.
Ешьте больше белка
Рекомендуемая диетическая норма (RDA) белка для взрослых составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Но с возрастом потребность в протеине только увеличивается, так что набирайте не менее 1 грамма на килограмм своей массы. Тут как раз на помощь приходят протеиновые коктейли.
Никогда не пропускайте разминку
Пока вы молоды, то можете сразу нырять в высокоинтенсивную программу, не заморачиваясь скучным разогревом. Однако с возрастом разминка становится важнее. Независимо от того, какие упражнения вы делаете, всегда рекомендуется начинать медленно и обязательно разминаться.
Растягивайте тугие мышцы
С возрастом связки и сухожилия, поддерживающие мышцы и кости, становятся толще, обезвоживаются и хуже поддаются растяжению. Вы когда-нибудь чувствовали скованность по утрам? Трудно начать двигаться? Это возрастные изменения.
Кроме того, у вас есть мышцы, которые постоянно работают, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Они называются тоническими и с годами становятся все более напряженными.
К этим мышцам относятся:
- грудные
- четырехглавые (квадрицепсы)
- сгибатели бедра (маленькие мышцы на передней поверхности таза)
- бицепсы бедер (мышцы покрупнее на задней поверхности бедра)
- бицепсы
- приводящие бедра (мышцы на внутренней поверхности бедер)
Крайне важно находить время для растяжки этих мышц, чтобы поддерживать хорошую осанку и координацию, а также избежать травм.
Позаботьтесь о своих костях
О них мы не думаем, пока не становится слишком поздно.
Кости — это тоже живые ткани, которые перестраиваются на протяжении всей жизни. В детском и подростковом возрасте организм наращивает новые кости быстрее, чем удаляет старые. Однако примерно после 20 лет костная ткань теряется быстрее, чем образуется.
И если вы ничего не предпринимаете, особенно с возрастом, тем больше вероятность того, что что-то может сломаться.
Лучшее, что вы можете сделать для укрепления своих костей, — это тренироваться с сопротивлением. Когда мышцы сокращаются против прилагаемого сопротивления, мышечные сухожилия тянут кости, запуская процесс ремоделирования.
Сильные мышцы = сильные кости, и неважно, каков ваш исходный уровень или сколько вам лет, тренировки с отягощениями всегда принесут пользу.
Подведение итогов
Чем старше (и мудрее) вы становитесь, тем больше вы должны заботиться о родном организме. Ведь когда вы это делаете, то повышаете и продолжительность, и качество жизни.