Думаете, что нет ничего скучнее, чем отжиматься дома? Наши решения дают новую жизнь надоевшему упражнению.
Отжимания — это и апофеоз вселенской простоты (читайте, фитнес для мужчин дома) и философское противостояние: есть только вы и пол. Кто кого одолеет — зависит исключительно от вас.
С полотенцем
Всем, кто предпочитает фитнес для мужчин дома, достаточно будет двух полотенец для рук и паркетного пола. Исходное положение: упор лежа. Теперь выберите одно из трех упражнений.
Полноценный полотер
Уровень сложности: 3 из 5
- Поставьте руки на полотенца.
- Отжимаясь, разводите их в стороны одновременно, как будто делаете разводки с гантелями. Следите за тем, чтобы пальцы были направлены вперед.
- Поднимитесь вверх, возвращая конечности в исходное положение.
- Совет: сводя руки в верхней точке, дополнительно напрягайте грудные мышцы.
Полотер Мичурина
Уровень сложности: 5 из 5
Это упражнение — гибрид двух разных движений: отжиманий и обратных скручиваний, а потому эффект получается двойной!
- Поместите руки на пол немного шире плеч, а ноги, поставленные вместе, расположите на полотенце.
- Сделайте обычное отжимание, согнув и выпрямив руки, после чего поднимите таз вверх и подтяните немного согнутые в коленях ноги к рукам.
- Вернитесь в исходное положение и получите один повтор.
- Совет: низ спины в момент подтягивания ног должен быть заметно округлен.
Однорукий полотер
Уровень сложности: 2 из 5
- В этом варианте на полотенце помещается только одна рука. Отжимаясь, ее вы отводите в сторону, одновременно сгибая прочно стоящую на полу руку в локте.
- Возврат в исходное положение означает возврат полотенца в стартовую позицию.
- Совет: скользящую руку нельзя полностью выпрямлять в локте.
В мире животных
Земноводные, насекомые и прочие твари тоже делают отжимания, невзирая на видовые и вкусовые различия, а также ареалы обитания.
Отжимания кузнечика
Уровень сложности: 2 из 5
Это упражнение не только наградит вас сильными руками, но и позаботится о гибкости поясницы.
- Примите положение упора лежа, поставив руки на ширину плеч, левую ногу держите прямо, а правую заведите под левую, желательно под прямым углом к корпусу.
- Удерживая такое положение, выполняйте обычные отжимания.
- Совет: стопу правой ноги оставьте на полу, нужды удерживать ее на весу нет.
Отжимания аллигатора
Уровень сложности: 3 из 5
Аллигаторы не только быстро жуют, но и хорошо бегают, так что для этого упражнения понадобится немного свободного места.
- Из упора лежа выставьте одну руку вперед примерно на половину ширины плеч и в таком положении сделайте одно отжимание.
- Затем оставшейся позади рукой сделайте такой же «шаг» вперед, поместив ее впереди. Сделайте еще одно отжимание.
- Так и ползите вперед, пока не устанете.
- Совет: для сохранения нужного темпа перебирайте ногами в такт движениям рук.
Отжимания спайдермена
Уровень сложности: 3 из 5
Спайдермен не вполне животное, в каком-то смысле он даже не человек. Тем не менее отжимание его имени придаст вашему телу поистине животную пластику и кубический живот:
- Примите положение упор лежа, поставив ноги вместе.
- Согните руки в локтях, опуская грудь к полу, и синхронно с этим движением подтяните колено правой ноги к правому плечу.
- Выпрямив руки, верните согнутую ногу в исходное положение и повторите движение, подтягивая левую ногу.
- Совет: внимательно следите за тем, чтобы ваши ноги при перемещении не задевали пол!
Проверено: мин нет
Отжимания, выполняемые в плиометрическом взрывном режиме, великолепно развивают силу, но обычно для них требуется дополнительное оборудование вроде одной или двух степ-платформ. Для представленного варианта не нужно ничего, кроме пары крепких рук.
В воздухе
Уровень сложности: 5 из 5
- Примите исходное положение.
- Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, и мощным движением оттолкнитесь от пола.
- Взлетев на секунду в воздух, поменяйте ладони местами и, не останавливаясь, вновь опуститесь вниз, продолжая упражнение.
- Совет: не вздумайте приземляться на полностью прямые руки — это чревато травмой спины и локтей!
Для всего тела сразу
Любое отжимание можно смело назвать упражнением тотального характера, но наиболее соответствующее этому определению — только это.
Отжимания пловца
Уровень сложности: 5 из 5
- В традиционном исходном положении поставьте ноги на ширину двух шагов и поднимите таз вверх, выведя корпус в одну линию с руками.
- Теперь, представляя, что на уровне 40 см от пола перед вами находится перекладина, нырните под нее, сгибая руки и почти касаясь грудью пола.
- Возвращаясь в исходное положение, можете либо повторить все в обратном порядке, ныряя под воображаемую перекладину кормой вперед, либо просто поднять таз вверх. Первый вариант самый сложный.
- Совет: несмотря на перекладину, не прогибайтесь чрезмерно в пояснице!
Силовые решения
Для тех, кому все предыдущие варианты показались уроком физкультуры в начальной школе, предлагаются силовые разновидности отжиманий: одно посложнее и одно попроще.
Отжимания на одной руке
Уровень сложности: 5 из 5
- Примите положение упора лежа, широко расставив ноги.
- Одну руку оставьте на полу, а вторую уприте в бедро одноименной ноги.
- Стараясь не разворачиваться корпусом в сторону свободной руки, делайте отжимания, касаясь грудью пола.
- Совет: упражнение можно усложнить еще больше, поместив свободную руку на пояс или за спину.
Боковые отжимания одной рукой
Уровень сложности: 3 из 5
- Лягте на пол боком, вытянув ноги в линию с телом.
- Одну руку держите за спиной, а другую поставьте на пол перед грудью, направив пальцы вдоль тела.
- Латерально сгибаясь в пояснице, отталкивайтесь стоящей впереди рукой, отрывая от пола верхнюю часть тела.
- Совет: старайтесь не помогать себе напряжением косых мышц живота, работайте только рукой!
Программа на всякий случай
Отжимания хороши своей невысокой интенсивностью, которая позволяет долбить их почти ежедневно. Это все равно будет приносить свои мускулистые плоды, особенно если правильно спланировать недельную нагрузку.
Понедельник: выносливость
После разминки проделайте 5 сетов из 10 отжиманий, отдыхая между ними по минуте. С каждой тренировкой уменьшайте время отдыха между сетами на 5-10 секунд. Дойдя до нуля, увеличьте суммарное количество отжиманий на 10 повторов.
Вторник: сила
Выберите приемлемый вариант отжиманий на одной руке и сделайте 5 сетов по 5 повторов для каждой руки. Обязательно увеличивайте сложность выполняемого упражнения по мере улучшения физической формы.
Среда: взрывная сила
Сделайте «ручную разножку» (разножка — прыжок с разведенными в стороны ногами), стараясь подпрыгивать как можно выше. Делайте 4-6 сетов из 3-5 повторов для каждой руки. Об отказе даже не думайте, главное — сильнейший мышечный взрыв!
Четверг: мышцы кора
Выберите один из вариантов «полотера» и сделайте 3-4 сета по 6-10 повторов, не больше.
Пятница: жиросжигание
Продавите 12-15 повторов отжиманий пловца, встаньте и побегайте на месте 1-2 минуты. После чего проползите по комнате в отжиманиях аллигатора из конца в конец 2-3 раза и снова принимайтесь за минутный бег на месте. Немного отдышавшись, повторите всю последовательность еще дважды.
Суббота: суперслоу
Настало время для восстановления. Делайте отжимания кузнечика, выполняя для каждой ноги 1-2 сета в очень медленном режиме: старайтесь, чтобы и на опускание вниз, и на подъем в исходное вы тратили не менее 10 секунд. Количество повторов — от 3 до 5.