5 необычных упражнений со штангой: пустой снаряд тоже может быть эффективным

Эти простые на первый взгляд упражнения хорошо проработают плечи.

5 необычных упражнений со штангой: пустой снаряд тоже может быть эффективным Тренеры с осторожностью относятся к упражнениям на верхнюю часть плеч. Дело в том, что такие движения, как жим над головой, связаны с высоким риском травм. Однако если их не тренировать совсем, то сустав утратит способность двигаться безопасно. Выход есть — попробуйте тренировки с пустым грифом.

Ниже 5 эффективных упражнений с пустым снарядом. Обратите внимание на то, что один конец штанги должен быть закреплен на полу. Можно, например, расположить снаряд возле стены.

Делайте в каждом упражнении по 10-12 повторений. Отдохните 1 или 2 минуты и сделайте еще два круга. Можно заниматься на время, выполняя каждое из упражнений в течение 1 минуты. Тренируйтесь два раза в неделю.

Перекрестная гребля

  • Встаньте так, чтобы гриф была слева, ноги слегка расставлены (правая впереди);
  • Возьмите гриф в левую руку;
  • Наклоните туловище вперед и вытяните обе руки вниз;
  • Упираясь кончиками пальцев правой руки в пол, «гребите» левой рукой так, чтобы локоть был отведен назад;
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Поменяйте сторону.

Дедлифт

  • Встаньте лицом к грифу — его конец должен находиться между ступнями;
  • Ноги расставлены чуть шире бедер;
  • Возьмите гриф за конец;
  • Разгибая колени, поднимайтесь, пока спина не станет ровной, а руки не повиснут вниз;
  • Выжмите бедра вперед и поднимитесь в положение стоя;
  • Вернитесь в исходное положение.

Обратите внимание, что это одно из упражнений, в котором вы можете довольно быстро добавить вес. Выполните первый сет с пустой штангой, чтобы привыкнуть к движениям. Затем доведите вес до комфортного, чтобы почувствовать, что вы можете выполнить 12 повторений максимум. Потом выполняйте сеты из 8 повторений.

Рывок

  • Встаньте так, чтобы правая нога была впереди;
  • Гриф перпендикулярен телу и удерживается левой рукой близко к полу;
  • Осторожно подпрыгните вверх, отводя левый локоть назад;
  • Повернитесь на 90 градусов лицом к грифу;
  • Поднимите гриф над головой, отводя бедра назад;
  • Выполните все повторения на левой стороне;
  • Поменяйте сторону.

Подтягивание стоя

  • Встаньте лицом к грифу;
  • Ноги слегка расставлены — правая впереди;
  • Гриф расположен в левой руке близко к плечу;
  • Вытяните левую прямую руку вверх; 
  • Правый локоть отведите назад;
  • Быстрым движением опустите гриф к плечу;
  • Сделайте движение левой рукой вверх (под углом 45 градусов);
  • Быстро вернитесь в исходное положение;
  • Выполните все повторения на левой стороне;
  • Поменяйте сторону.

Обратный выпад

  • Встаньте лицом к грифу;
  • Гриф расположен в правой руке (обе руки вдоль туловища);
  • Шагните правой ногой назад, делая выпад;
  • (Опустите колено так, чтобы нога образовывала угол 90 градусов);
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Выполните все повторения на правую сторону;
  • Поменяйте сторону.
Еще по теме:
Мужские Забавы
5 необычных упражнений со штангой: пустой снаряд тоже может быть эффективным
Почему женщины путают педали газа и тормоза
Adblock
detector