Вот что прописывает голливудский гуру своим клиентам-супергероям.
Какие из широкого спектра упражнений на грудь работают лучше всего? Большинство людей автоматически вспоминают жим штанги лежа. Но помимо этой старой доброй классики существует множество вариантов, которые позволят вам пробить все нужные углы и обеспечить полную проработку всех волокон грудных мышц.
Знаменитый , тренирующий Райана Рейнольдс и Блейк Лайвли (и кучу других звезд), называет пять упражнений, которые вы должны включить в тренировку груди.
Жим на тренажере для грудных
Не все тренажеры одинаково полезны, но Саладино отмечает, в частности, произведенный компанией «Hammer Strength». Это отличное дополнение, если все остальное время упражняетесь со свободными отягощениями.
Тренажер стабилизирует вес и траекторию, что позволяет вам работать до отказа и выполнять напряженные суперсеты для стимуляции роста.
Поочередный жим гантелей на наклонной скамье
Это упражнение может показаться слишком легким во время первых нескольких повторений, и вы забываете, насколько эффективным оно может быть — до тех пор, пока мышцы не пробудут достаточно долго под нагрузкой. В отличие от традиционного жима гантелей лежа, в котором обе руки работают одновременно, в данном варианте поочередное движение позволяет удвоить мышечное напряжения в каждом сете. Если ваша цель — гипертрофия, это именно то, что нужно.
Сведение рук на блоках
Верхние блоки, нижние, средняя высота — каждая вариация нацелена на свой набор различных мышечных волокон.
Это изолирующее движение позволяет поддерживать постоянное напряжение на протяжении всей амплитуды движения. Кроме того, блочный тренажер — это более безопасная для суставов альтернатива традиционном сведению рук с гантелями, которые могут быть тяжелы для ваших плеч.
Отжимание
Самое базовое и универсальное упражнение для груди, возможно, чаще всего выполняется неправильно.
Представьте себе отжимания как движущуюся планку — кор и ягодицы напряжены, работают только руки. Убедитесь, что тело остается вытянутым в прямую линию на протяжении всего подхода.
Жим гантелей на скамье
Самым эффективным из всех упражнений, по мнению Саладино, остается классический жим лежа. Вариант с гантелями, однако, более эффективен для большинства тренирующихся, поскольку вы можете подобрать комфортное положение для суставов, выжимая максимальный вес без ущерба для плечевых суставов. Саладино советует не поднимать ноги на скамью, как делают некоторые: хотя кажется, что это активизирует кор, на самом деле добавляется нестабильность, которая мешает вам работать с большими весами.